そろそろ腹回りについたお肉をなんとかして、お腹痩せしたい。
けれどお腹の脂肪の落とし方って難しいですよね。
毎回ダイエットをやろうとして、お腹痩せに失敗しているのではないでしょうか。
そんな痩せたい人のために、お腹痩せダイエットの方法をご紹介します。
このお腹痩せダイエットを実践して、しっかり引き締めちゃいましょう。
お腹が出る人の特徴
まず、お腹が出てしまう人の特徴からご紹介していきましょう。
この特徴を自覚して改善することで、お腹が出づらい体質になることができます。
普段の習慣からお腹痩せを心がけましょう。
卵巣まわりやお腹が冷えている
これは女性限定ですが、卵巣の周りが冷たいと感じませんか。
冷たいと感じる人は要注意。
お腹にお肉がつきやすくなっています。
内蔵が冷えてしまっていると、身体が内蔵を守るために
冷えている臓器の周りに脂肪をつけようと働きます。
寒い地域の動物が太っているのと同じ理由ですね。
ですので、内臓が冷えていると感じた場合は
温かいものを飲むなどして、内臓を温めるように気をつけてください。
猫背気味の姿勢
いつも立ったり座ったりしているときに、腰が曲がってしまっている人。
猫背になってしまうと骨盤が歪んでしまい、お腹に力が入りづらくなります。
こうなってしまうと、腹筋が緩んでだらりと伸びてしまいます。
腹筋がしっかりとしていないと、代謝も悪くなって脂肪がつきやすくなります。
腰で椅子に座っている
これも猫背に繋がることですが
椅子などに座るときに、お尻よりも腰で座る習慣があるひとがいます。
腰で椅子に座ってしまうと、猫背と同様に腹筋に力が入らず
腹筋周りの筋力が弱まってしまいます。
その結果、お腹の周りの代謝が弱くなってしまい
脂肪がつきやすくなって、ぽっこりお腹になってしまうのです。
あまり運動しない
これはお腹まわりに限りませんが、運動をしないと太ってしまいます。
脂肪がつく原因としては、摂取した栄養よりも代謝する脂肪が少ないことがあります。
そのためあまり運動をしないと、
どんどん消費しきれなかった脂肪がお腹まわりについてしまいます。
特に事務職などのデスクワークが多い方は
一日中座ってばかりで、ほとんどエネルギーを消費しません。
消費しない事を考えて、摂取するカロリーを抑えるように心がける必要がありますよ。
便秘気味
便秘気味の人は、ぽっこりお腹になりやすい傾向にあります。
これは便が溜まってしまうと、その分お腹が膨らんでしまいます。
それに便秘中は内臓の働きが鈍っており、栄養の吸収などがうまくできません。
そうすると脂肪の燃焼に必要な栄養素が不足したりして
脂肪の燃焼効率も落ちてしまい、お腹まわりの脂肪に変わっていくことも。
便秘の気があるなら、早いうちに改善するよう気をつけましょう。
ストレスが溜まっている
ストレスを溜めてしまうのは、お腹痩せにも大敵です。
なぜならストレスが溜まると自律神経のバランスが崩れてしまいますからね。
そうなってしまうと、身体が脂肪を燃焼しづらくなり
基礎代謝も落ちて、結果的にお腹まわりのお肉が増えてしまうことになります。
考えすぎてしまう人や、ストレス解消ができていない人は
お腹にもお肉がつきやすい傾向にありますね。
お腹痩せの習慣
お腹痩せをしたいのであれば、運動も大切ですが普段の習慣が大事。
こういった習慣を身につけておくことで
運動をしていない時ですら、痩せていくことができます。
また痩せた後もお腹まわりにお肉がつきづらくなるので、リバウンドの防止にもなりますよ。
それではお腹痩せの習慣には、どういうものがあるのかを確認してください。
野菜や果物を沢山食べる
脂肪を燃焼させ、排出するためには様々な栄養素が必要になります。
とくに野菜や果物に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルには
健康な身体を作るだけでなく、脂肪の燃焼や排出を助ける効果があるのです。
小腹が減った時にはお菓子を食べるのではなく、野菜スティックなどにしておけば、
カロリーの摂取も抑えられ、痩せるのに必要な栄養素も摂ることができます。
特に便秘などを解消してお腹痩せをするためには
野菜や果物の食物繊維は欠かせませんよ。
良質のたんぱく質を摂取する
基礎代謝を上げられる身体を作るためには、良質なたんぱく質が必要です。
いくら筋トレやエクササイズをやって鍛えても
筋肉を作る材料であるたんぱく質が足りないと、代謝もあがりません。
お腹痩せでキレイな身体を作って、維持をするためには
低カロリー高タンパクな食品を食べると良いでしょう。
摂取する脂肪を減らしながら、筋力をつけて代謝を上げることができますよ。
サプリメントを活用する
忙しい生活を送ったりしていると
食事までしっかり管理して
ダイエットに臨むのは難しいでしょう。
そんな状況でも
お腹痩せをしないといけない場合
サプリを有効活用すると良いです。
お腹痩せサプリには
脂肪の吸収を抑制するものと
燃焼を促進するものがあります。
食べ過ぎの傾向がある方は前者、
運動で痩せようとする方は後者
という風に使い分けると良いですね。
特にオススメのお腹痩せサプリで
シボヘールというものがあります
このシボヘールは
上記の脂肪の吸収抑制と燃焼促進
両方の効果を得られます。
機能性表示食品として
その効果を検証して認められており
信頼性もバツグン。
なんと検証のための実験では
3ヶ月間でお腹の脂肪を
ピンポン玉7個分も減少させました。
少しでも早く、より確実に
お腹痩せを達成させたいのなら
活用しない手はないでしょう。
炭酸ジュースは飲まない
コーラをはじめとした炭酸飲料には砂糖が大量に使われています。
さらに身体をつくるような栄養素は含まれていないので
お腹痩せを目指す人にとって、メリットはまったくありません。
ダイエット中には炭酸飲料は絶対に飲まないようにしましょう。
基本的にはダイエット中には水がベストですが
ストレスが溜まって刺激が欲しい時には、炭酸水やレモンを加えた水がおすすめ。
オススメなのは、自作のショウガ炭酸水です。
簡単に作れる割に、ダイエット効果は高いので一度試してみるのもいいのでは。
普段飲む水にちょっと変化を加えて、カロリーを摂らずに美味しく飲みましょう。
ファストフードは禁止
考えるまでもありませんが、ダイエット中にファストフードは禁止です。
1食あたりのカロリーが高過ぎるだけでなく、脂肪分が多すぎます。
油で上げたり、こってりとしたソースを使ったり、過剰な塩分を使用したりと
ダイエット中はタブーとされているものが詰め込まれていますからね。
もし付き合いで、マクドナルドなどに入らないといけないときには
サイドメニューのサラダなど、太らないメニューを選んでください。
この1食が、今までのお腹痩せの努力を台無しにしますからね。
精製食品を食べない
パンやお米などで白いものは、作る過程で精製されています。
精製食品は食物繊維やミネラルを失っており
糖分の割合が高くなるので、食欲を高めてしまう原因になります。
炭水化物を全て避けろ、とは言わないまでも
精製食品は食べないようにした方がいいでしょう。
お米やパンを食べるのであれば、玄米や全粒粉などの未精製なものを選びましょう。
こまめに水分補給をする
水ダイエットというダイエットがあるように
積極的に水分補給をすることは、お腹痩せにとっても重要です。
水を沢山飲むことで、空腹を紛らわせられたり、脂肪を減らす手助けもできます。
目安としては、自分の体重×0.4リットルの水を1日かけて飲むようにしましょう。
一気には難しくても、こまめに水分補給補給をすればできるはずです。
自炊する
外食を続けてしまうと、入っている材料やカロリーを把握しきれずに
摂取カロリーをオーバーしてしまう可能性があります。
反対に自分で料理を作っていれば、何をどれくらい使っているのかが分かり
毎回食べている料理のカロリーを把握しやすくなります。
さらに余りを冷蔵庫などで保存することもできるので
完食しようと無理に食べ過ぎることもありません。
プラスで言えば、自炊の方が外食に比べて節約にもなるので
家計的にもオススメですよ、
少ない量をこまめに食べる
普通の生活をしていれば1日3食食べることが多いと思いますが
それを5食に分けて、1回あたりの食事量を減らしてください。
こうすることで空腹の時間を減らすことができて
全体的な食べる量を減らすことができます。
食べ方としては、朝食・昼食・夕食のそれぞれの間に1食挟むイメージです。
有酸素運動を心がける
お腹痩せを目指すからといって、腹筋ばかり鍛えれば良いという訳ではありません。
ダイエットは部分痩せではなく、全身を痩せるつもりでやらないと効果が出づらいです。
特に脂肪の燃焼に関しては、全身のカロリーを消費して
筋力があるために代謝が大きい部分から痩せていく、というのが部分痩せですしね。
そのためお腹痩せも腹筋を鍛えながら、有酸素運動を組み合わせて
脂肪燃焼をしなければいけません。
有酸素運動といえば、ウォーキングダイエットやランニングダイエットなどが有名ですよね。
1回30分以上を目安に、週に2～3回程度を目指して実践しましょう。
仲間を作っておく
ダイエットをしたり、体型を維持するためには独りでは難しいかもしれません。
最初は良くても、モチベーションが続かなくなって挫折することが多いですからね。
そうならないためにも、ダイエット仲間を作っておくと良いですよ。
お互いの成果を報告し合いながら、結果の出たダイエット方法を共有しましょう。
報告し合っているうちに競争心も出て、より頑張れると思います。
定期的に写真を撮る
ダイエットを始めても、体重計の数値以外は中々成果を感じることができません。
他人から見れば一目瞭然でも、毎日見る自分の身体だと
順調に痩せていても、変化を実感しづらいという難点があります。
それを解消するために、１週間ごとや１ヶ月ごとに
自分の写真を撮っておきましょう。
お腹痩せを目指すのであれば、当然お腹まわりのアップの写真と
雰囲気が分かるように全身の2枚は最低でも撮るようにしてください。
それを1ヶ月単位で見比べると、どれくらいお腹痩せが出来たかを実感できますよ。
記録を録る
写真を撮るのと同じ考え方ですが
日々の体重やウエストの変化を毎日ノートに記録しておきましょう。
写真だと主観的な見た目での判断になりますが
こちらの記録では、客観的な数値での判断になります。
誰が見ても痩せたと言える数値で痩せたと分かれば
気のせいでは、と悩む事もなくなります。
レコーディングダイエットも効果のあるダイエットとして流行ったことですし
同様に、日々の体重やウエストなどを毎日記録して、定期的に見返すようにしましょう。
小さいサイズのパンツを買う
モチベーション維持と痩せたかどうかの確認のために
ワンサイズ小さいパンツを購入しておきましょう。
定期的にそのパンツを履いてみて、どんどん楽に履けるようになっていけば
痩せてる実感もできますし、あとどれくらいお腹痩せすれば良いかも想像できます。
「何キロ、何センチ痩せる」では具体的なイメージが出来ずに、モチベーションも湧きづらいかもしれませんが
このパンツを履けるようになる、という目標なら具体的でハッキリと想像できます。
想像できる目標のほうが人間頑張れるので
お腹痩せのためには、ぜひとも小さいパンツを購入してもらいたいです。
正しい姿勢をキープ
猫背は腹筋をしっかりと使えておらず、ぽっこりお腹の原因になります。
姿勢を真っ直ぐにするだけで、常に腹筋を使うことになり
お腹痩せやぽっこりお腹の予防に繋がります。
立っている時だけでなく、仕事中に椅子に座っているときなども
自分が猫背になっていると感じたら、姿勢を正すように注意してください。
これを意識的にできるようになるだけでも、かなりお腹痩せに近づきますよ。
なぜなら、トレーニングは1日のうちほんの一部の時間しかやりませんが
座ったり立ったりしているのは、1日の大部分の時間ですからね。
猫背は健康にも良くないので、お腹痩せを機に姿勢をしっかりと正すようにしましょう。
お腹痩せのエクササイズ
ドローイング
ドローイングは呼吸をしながら腹筋に力を込めるというだけの
簡単なお腹痩せダイエットの方法です。
いま腹筋が全くなく、1回も上がらないひとにもできるので
筋力に自信がないひとにおすすめです。
また1回あたり30秒～1分でできるので
電車の待ち時間や通勤中などのスキマ時間にできるのが嬉しいですね。
簡単で手軽なのに、即効性もあって効果が高いという
まさに夢の様なお腹痩せダイエットの方法です。
まだ試したことがなければ、ぜひとも1度やってみてください。
具体的なドローイングの方法はコチラでご紹介しています。
ロングブレス
ロングブレスダイエットは、ドローイングと同じく呼吸を使った方法ですが
やり方が微妙にちがいます。
こちらは一時期ブームになったダイエットですので
名前だけなら、こちらのほうが有名かもしれません。
美木良介さんが提唱するダイエット方法で
特にお腹痩せに効果があると評判です。
実践して成功した人には芸能人も多く
森公美子さんなどが実践して、8ヶ月間でマイナス28.6kgも痩せています。
ロングブレスダイエットの効果や方法については、こちらでご紹介しています。
腸もみダイエット
腸もみダイエットは、特に便秘気味の方のお腹痩せに効果があります。
お腹の中に溜まった便をマッサージで刺激して排出させて
健康でスラっとしたお腹を手に入れるのです。
何よりも他のトレーニングなどとは違い
ほとんど筋力的な要素がないので、運動が苦手な人でも安心です。
最近、お通じの調子が悪いと思っているのであれば
お腹痩せと便秘改善を兼ねて、腸もみダイエットを実践してみてください。
具体的な腸もみダイエットの方法はコチラでご紹介していますよ。
クランチ
クランチという名前に聞き覚えが無いかもしれませんが
いわゆる普通の腹筋トレーニングです。
足を曲げながら仰向けに寝転がり、上半身を起こしていきます。
このとき注意すべきなのは、
腰は地面に着けたまま、背中を曲げて起こすということです。
このフォームが一番クランチの効果を高めて
腹筋を鍛えられるので、お腹痩せに効果が直結するのです。
王道のトレーニングなので、しっかりとできるようにしておきたいところ。
クランチツイスト
クランチツイストは、先ほどのクランチにお腹のひねりを加えたものです。
上半身を起こすときに、まっすぐではなく左右どちらかにひねりながら起こします。
これにより、腹筋の横の部分を鍛えられるので横腹に効果が期待できます。
普通のクランチとクランチツイストを組み合わせることで
腹筋全体でお腹痩せができるので、
きれいなくびれを目指すなら、ぜひとも身につけたいトレーニングです。
レッグレイズ
レッグレイズは別名「足上げ腹筋」と呼ばれるもので
背中を着けたまま仰向けになり、両足を上下させて腹筋を鍛えます。
このレッグレイズは主に下腹を鍛えるのに効果があります。
ですので、お腹の下のほうがぽっこりと目立つ場合には
これで下腹の筋肉や代謝を強化して、お腹痩せをするようにしましょう。
ちなみに腹筋のなかでも、
このレッグレイズが一番キツイ、と言うひとが多いです。
ですので、いきなり何十回もやろうとせずに
他の腹筋運動と組み合わせて、少しずつ回数を増やすようにしてください。
スクワット
お腹痩せにスクワットは関係ないと思いがちですが
実は非常に有効なお腹痩せのエクササイズになるのです。
なぜなら、スクワットで鍛えられる太ももの筋肉は
身体の中で一番大きな筋肉だからです。
筋肉を鍛えるほど、基礎代謝が大きくなるのですが
腹筋よりも太ももの筋肉のほうが、片足だけでもだいぶ大きいのです。
大きい筋肉を鍛えるほど、基礎代謝が上がってお腹痩せにも繋がります。
ですので、脚だから関係ないと思わずに
しっかりとスクワットもお腹痩せのトレーニングに組み込みましょう。
回数も6～15回程度で十分効果が見込めるので
ヒマを見つけたら、こまめにスクワットするようにしてみてください。
フラフープ
小学校のときにやったことがあるかもしれませんが
あのフラフープもお腹痩せに効果があるエクササイズなんですね。
フラフープを落とさないように、腰の位置で回し続けることによって
腰回りの筋肉が全体的に刺激されて、代謝を高めることが出来ます。
もちろん、実際にフラフープをやるのが理想ではありますが
家にない場合は、本当にフラフープがあることをイメージしながらエアフラフープをやるのも良いですよ。
しっかりと腰を回して、お腹痩せをしちゃいましょう。
お腹痩せトレーニングのポイント
有酸素運動も組み合わせる
お腹痩せのときのコツですが、筋トレや食事だけでなく
しっかりと有酸素運動も組み合わせましょう。
筋トレなどで代謝を上げることも必要ですが
直接的に脂肪を燃焼させるのは、有酸素運動の効果が大きいです。
またトレーニングの直後に有酸素運動をすると
普段のときよりも脂肪の燃焼効率が向上するというデータもあります。
ですので、まず腹筋などで筋肉を刺激して
身体が温まってきたところで、有酸素運動をするようにしましょう。
目安は1回につき30分以上するようにしてくださいね。
実践するのは食前
トレーニングをする際の時間が気になるひとも多いでしょうから
ここでひとつの答えを出しておきます。
お腹痩せをしたいのであれば、運動するのは食事前にしておきましょう。
食事前に運動をすることによって、
身体の中にある脂肪からエネルギーを取り出して、消化しやすくなります。
特に内臓脂肪や肝臓から、糖や脂肪の中にあるエネルギーを取り出そうとします。
そのため、お腹痩せの効果としても食事前が一番効果が高いというわけです。
また運動をすることで血糖値が上昇し、食事の量も減るようになるのです。
食事量を減らせれば、その分摂取カロリーも減って
消費するカロリーの方が上回ることができます。
そのため、トレーニングをするのであれば
できるだけ食前にやるように心がけましょう。
いきなり何十回もやろうとしない
初心者の挫折に多いパターンなのですが
いきなり何十回もこなすような目標を立てるのは止めましょう。
当たり前のことですが、まだ筋力が十分についていないのに
何十回、何百回と腹筋ができるわけありません。
筋力は毎日の積み重ねを実践して、少しずつ身につくものです。
それをいきなりハードルの高い目標を設定してしまうと
目標を達成できず、自信を無くして挫折してしまいます。
そうならないためにも、「これなら出来るだろうｌという目標を設定して
クリアするたびに、多くの回数を設定するようにしてください。
これが長続きするお腹痩せダイエットのコツですよ。
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まとめ
お腹痩せの方法はいかがでしたでしょうか。
ここまでで紹介した習慣やトレーニングを実践すれば
必ずお腹痩せは実現させられます。
どのダイエット本などでも基本は変わりませんので
この軸になるポイントを押さえて、キレイにお腹痩せをしましょう。
これらのお腹痩せの方法を
全て実践する事が難しいという場合は
サプリだけでも試してみてください。
ご紹介したシボヘールは
脂肪の吸収抑制や燃焼の促進など
お腹痩せに必要な効果を網羅しています。
これを飲むだけで、
全てのお腹痩せの要素を活性化できるので
非常に効率が良くなります。
お腹痩せの際には
自分の理想である、スラっとしたくびれをイメージして
毎日のダイエットを頑張ってくださいね。
理想のお腹を思い描きながら、毎日を過ごすと
必ず、その理想に近づいて行くことができます。
お腹痩せを成功させるためにも
しっかりと頑張っていきましょう！