ダイエットをする上で、ランニングは欠かすことが出来ない運動ですよね。
キレイに痩せるためには必須のランニングですが、正しいランニング方法ができていない人も、まだまだ多いようですね。
そんなダイエッターの方のために、効果的に痩せるためのランニング方法について８つのTipsをご紹介していきます。
この記事の目次
ランニングはダイエットに欠かせない！
ダイエットとなると「運動するのが嫌いだから、ご飯の量を減らせばいい」なんて人も多いですよね。
ですが、ご飯の量を減らすだけというのは、ダイエットとしては間違いです！
痩せた後に普通に食べだしたらすぐに太ってしまいますし、身体が飢餓状態だと錯覚してしまい脂肪を燃焼しにくい体質になってしまいます。
綺麗に痩せて太らない体質にするためにも、ランニングで基礎代謝を高めて、寝ている時でさえも脂肪を燃やす身体にしましょう！
ダイエットでのランニングの長所
①脂肪燃焼効果が高い
ランニングは有酸素運動なので、脂肪の燃焼効果が高いです。
よく勘違いしがちなのが、「運動さえしていれば痩せるはずだ」ということ。
無酸素運動である筋トレなどをしても、効率よく脂肪燃焼をしてくれないので、痩せるまでに時間がかかってしまいます。
早く・キレイに痩せたいのなら、有酸素運動であるランニングを中心にやるか、筋トレとランニングを組み合わせるようにしましょう。
②基礎代謝を高められる
無酸素運動であるランニングでも、身体を動かすことで筋力をつけることが出来ます。
脂肪燃焼は筋力がつけばつくだけ効率よくなるので、基礎代謝を高めることができるのですね。
基礎代謝を高められれば、何もしていない寝ている間でさえも、身体の中の脂肪を燃焼してくれます。
そのためリバウンドもしづらく、安定的に痩せたままでいられるわけですね。
③初期投資が低い
ダイエットをするとなると、ダンベルやマシンなどのグッズを買ったり、ジムに申し込んだりと、手間がかかる印象があります。
当然、そうなるとお金もかかるわけですが、ランニングならシューズとウェアさえあれば簡単に始められます。
ウェアですら最初はジャージでもいいので、簡単に安く準備できますよね。
④自分のペースに合わせてできる
ランニングは自分の身体ひとつあればできるので、旅行や出張先でも欠かさずやることができます。
また、閉館時間なども関係ないので、朝早く起きてやろうが残業のあとに深夜やろうが自分でペースを決めることができるのですよ。
他人や施設の都合に関わらず、自分のペースでやれるというのがランニングの大きなメリットではないでしょうか。
理想は、週に３～４回くらい時間を取って、ランニングしてください。
ランニングの前に
①アミノ酸を摂ろう
サプリなどを買う余裕があるのであれば、ランニングの前にBCAAを飲んでおくと良いですよ。
BCAAとは必須アミノ酸の事で、走る前に飲んでおくと脂肪燃焼を高める効果があります。
さらに疲労の原因になる乳酸を抑制する効果もあるので、ランニングの後に疲れが残りづらくスッキリとした生活が送れます。
②ランニング前に筋トレを
よりランニングのダイエット効果を高めるには、走る前に筋トレをしておくと良いですよ。
筋トレなどの無酸素運動をやった後でランニングをすると、なにもせずに走った時に比べて、脂肪燃焼の効果が高まるという研究結果もあるのです。
また、筋トレをして筋肉をつけておくと代謝量も向上するので、体幹トレーニングなど大きな筋肉を鍛えておきましょう！
③ランニング前に脂肪燃焼サプリ
さらにランニングの前に、脂肪燃焼サプリを飲んでおくことで、飛躍的にダイエット効果を高められます。
身体の代謝を高めた状態で、脂肪燃焼ができるランニングをするため、かなり効果の高いダイエットができるのです。
特にオススメの脂肪燃焼サプリが、「シボヘール」というサプリ。
脂肪を燃焼しやすく分解し、その上で燃焼を促進してくれます。
機能性表示食品で信頼性も高く、臨床試験では脅威の脂肪燃焼率で、大きな話題を呼びました。
しかも、それほど効果が高いのに1日あたり93円で使用できるサイフに優しい価格設定です。
負担にならない金額で大きなダイエット効果が見込めるので、一度シボヘールを試してみて下さい。
ランニングと組み合わせることで、劇的に脂肪燃焼を促進できますよ。
走る時間帯
①起床後すぐに
ランニングをするなら、寝起きである朝にするのがおすすめです。
なぜなら、睡眠中にエネルギーを消費しているので、走り始めてすぐに脂肪を燃焼させられちゃいますからね。
アメリカでは、できるビジネスマンは、早朝にランニングをしてるともいいますし、頑張って早起きをしてランニングをしましょう！
②食事前に
食事前は一番空腹になっている時間帯です。
空腹のときにはエネルギーとして脂肪を使われやすいため、ダイエットの効果を高めるランニングができるのです。
とはいえ、あまりに空腹の場合は、ランニング途中で気持ち悪くなってしまうかもしれません。
くれぐれも、体調には気をつけてくださいね。
ランニング中
①２０分以上走る
ランニングを始めたら、走り始めから20分以降から脂肪を燃焼しだすと言われています。
ですので、せっかくランニングするのであれば、最低でも３０分以上は時間を作っておいて、しっかりと走るようにしましょう。
この場合、大切なのは「何km走るのか」という距離の問題ではなく、あくまでも「何分走るのか」という時間に注意すべきですよ。
②ゆったりしたペースで
ダイエットが目的であれば、早いスピードでランニングすることはあまりお勧めできません。
なぜなら、脂肪の燃焼が効果的に行われるのは、心拍数が５０～６５％だと言われていますからね。
心拍計などがあれば良いですが、無いのであれば、話しながら走ってもキツくないペースくらいを守って、ランニングしてみてください。
季節ごとの注意点
①夏場は熱中症に注意
ランニングで走る場合には、環境にも気をつけないといけません。
夏場の日中に日差しを受け続けながら走れば、熱中症になってしまうかもしれません。
なるべくなら、涼しい早朝や夕方以降の日が出てない時間にランニングするようにしましょう。
また、脱水症状を起こさないようにランニング前や最中に、こまめに水分を摂るのを忘れないようにしてください。
②秋春は花粉対策
花粉症の人はランニングの時にも、症状が出ないように気をつけたいですよね。
なるべく、花粉の少ない夜に走ったり、マスクやゴーグルを着けてランニングするようにしましょう。
普通のマスクではランニングに息苦しくなりますが、スポーツ用のマスクもあるので、ランニングの時には活用してください。
フィルター交換をすれば繰り返し使えるので、ランニングのためのアイテムとして、１つ用意しておきたいですね。
走り終わったら
①ストレッチを欠かさない
ランニングが終わった後は疲労感も残るでしょうが、忘れないうちにストレッチをしておきましょう。
このストレッチをやるかやらないかで、次の日の疲れの残り具合が全然変わってきますよ。
とくにランニングの後はふくらはぎや太ももに乳酸がたまるので、この辺りを念入りにストレッチしておくと良いでしょう。
疲れが残ると継続しづらくなり、ダイエットの効果も見込みづらくなります。
しっかりと疲れを取れるようにして、ダイエットのためのランニングを継続しましょうね。
②疲れている日はウォーキング
ダイエットのためのランニングは、週に３～４回やるのが理想です。
ですが、疲れすぎていて走れない日も出てくるでしょう。
もう一歩も動けないのであれば休むべきですが、 少しは動けるというのであれば、ウォーキングに切り替えるのも手です。
ランニングよりも疲れが溜まりませんし、有酸素運動になるので、２０分以上あるけば脂肪燃焼もできます。
全くやらないよりは、少しでも脂肪燃焼ができるので、ウォーキングに切り替えてやるのもおすすめですよ。
ランニングの意外な嬉しい効果
①ストレスの発散
ランニングで外を走り回れば、汗をかいて身体を動かすことができるので、ストレスを発散することができます。
日頃の仕事などでストレスが溜まっていても、ランニングをすると、すっきりするという声をよく聞きますよね。
特にダイエットで食事を厳選している場合は、食べたいものを食べれずに、ストレスを抱えていることもあるでしょう。
そういう場合にも、ランニングを加えることで、ストレスを発散することができますよ。
②生活習慣病の予防
現代人が抱えがちな問題である、生活習慣病の予防もランニングによってできます。
ダイエットでの肥満解消だけでなく、運動での血行改善による高血圧・動脈硬化の予防改善や、美肌・アンチエイジングにも効果が見込まれています。
③脳の活性化
ランニングは脳が活性化されて集中力が増したり、アイデアが浮かびやすいという研究結果が発表されています。
仕事に行き詰まったときや考えがまとまらないときには、いったん作業を中断してランニングをすると問題が解決するかもしれませんよ。
走ることで、女性に嬉しい効果が
①全身が引き締まる
ダイエットのためにランニングをしているだけあって、走りだすと全身が引き締まって美しい体型を手に入れられます。
とくにランニングの場合は、過度の筋トレと違って、身体をゴツくさせることなく、美しいシルエットにしながら、痩せることができるのです。
また、たるみがちなヒップラインは太ももなども、キュッと引き締まった体型に戻すことができるので、スタイルが崩れてきたと感じたら、ランニングをしてみると良いでしょう。
②美肌効果
走り始めると、血の巡りが良くなって新陳代謝も改善されるので、肌のツヤも良くなってくることがあります。
しっかりと水分を取りながらランニングをしていれば、体内の不純物を出すことができるので、その分、お肌にも良い影響を出すことができるのですね。
③自信が出る
ランニングを続けることで、日頃抱えていたストレスも解消でき、気持ちも前向きになる傾向があります。
また努力を続けていると感じることができるので、自分を認めることにもつながり、自信が湧いてくることも。
体力も増えてくるので、日々の生活で疲れが出づらい分、仕事もスムーズにこなすことができるようになり、公私ともに充実した生活を送れるようになります。
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まとめ
効果的に痩せることができるダイエットのためのランニングの８つのTipsについて、ご紹介してきましたが、いかがでしょうか。
ポイントはいくつもありましたが、一番大切なのがやはり「継続してやること」です。
いくらランニングに素晴らしい効果があっても、三日坊主でやめてしまっては、痩せることはできません。
リバウンド無くダイエットするためには、２ヶ月はランニングを続ける必要があります。
焦ることなく、ランニングを続けてくださいね。