女性に人気のダイエット方法の中に、プロテインダイエットというものがあります。
プロテインを飲むだけという手軽さが人気の秘訣ですが、そのやり方しだいでは失敗し、リバウンドの原因にもなってしまいます。
では、どうしたらプロテインダイエットをうまく実践できるのでしょうか。
プロテインダイエットを成功させるための１０個のコツについてご紹介します。
この記事の目次
プロテインダイエットで痩せる１０のコツ
１.プロテインでダイエット？
最近、徐々に知名度を伸ばしてきたプロテインダイエット。
ですが、なぜダイエットにプロテインなのでしょうか。
プロテインといえば、筋肉をつけるために、スポーツ選手やボディビルダーが飲んでる印象が強いと思います。
ですが、そもそもプロテインというのは、言い換えると「たんぱく質」のことを指しているのです。
あのプロテインの粉はたんぱく質が中心になっており、それを食事と置き換えることで痩せようというのが、プロテインダイエットなのです。
２.なぜたんぱく質で痩せるの？
プロテインがたんぱく質ということは分かりましたが、それがどうして、痩せることに繋がるのでしょうか？
たんぱく質はもともと肌や爪、血液に内蔵など身体の重要な部分を構成する材料になる栄養素です。
そのなかでもダイエットへの効果として、最も注目すべきなのが、筋肉への働きかけについてです。
ダイエットをするために食事を制限すると、どうしても栄養が不足しがちになり、筋力も落ちてしまいがちです。
筋肉が落ちてしまうと、身体の基礎代謝も減ってしまいますので、その分カロリーを消費する力も弱くなってしまい痩せにくい身体になってしまうのです。
それを低カロリーながら、たんぱく質をしっかりと補充することで、太ることを抑えつつ、痩せるための筋力を維持できるので、ダイエットに対してもプロテインは有効だというわけなのですね。
３.プロテインには２種類ある
ひとくちにプロテインといっても、その種類は大きく分けて２種類あるのです。
それは「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」です。
これらは名前の通り、動物由来で作られたのか、植物由来で作られたのかという違いを表しています。
動物性たんぱく質でいうと、お肉や卵、牛乳など。
植物性たんぱく質なら、大豆などの豆類から作られています。
もちろん、どちらのたんぱく質も筋肉の材料になるのですが、それぞれ特徴があるので、その特徴にあった使い方をしないとダイエットに十分な効果を得ることができません。
しっかりとたんぱく質の特徴を抑えたうえで、プロテインを飲むようにしましょう。
４.動物性たんぱく質
動物性たんぱく質のプロテインは、一般的にイメージされるプロテインのことですね。
素早く吸収されて筋肉に変わりやすく、スポーツ選手が好んで飲んでいる傾向にあります。
筋肉を大きくするために飲むのであればお勧めですが、あまり運動をしない人が飲むと必要以上に吸収されてしまい、過剰に摂取した分が脂肪に変わってしまうという問題も。
特に筋トレなどの運動をしていないのであれば、ダイエット中に動物性たんぱく質のプロテインを飲む必要はないでしょう。
むしろ余計な脂肪をつけることに繋がるため、手を出さない方が無難かもしれませんよ。
５.植物性たんぱく質
植物性たんぱく質については、スポーツ選手というよりも、モデルさんに愛用者が多いですね。
別名「食べる矯正下着」とまで言われており、スタイルを良くするために欠かせないたんぱく質とされています。
特徴は動物性たんぱく質の真逆で、吸収されるのが遅く、筋肉になりづらいが落ちづらいというダイエット向けの性質を持っています。
昔の日本人は味噌汁や豆腐、納豆などの料理が中心だったので、しっかりと摂取することができていました。
しかし最近は日本人も洋食中心になっており、動物性たんぱく質ばかり摂取しているため、植物性たんぱく質は不足しがちになっています。
自分の食生活を鑑みて、植物性たんぱく質が不足していると思ったら、プロテインも活用して摂取するようにしましょう。
６.原材料を確認して選ぶ
プロテインダイエットだからと、適当にプロテインを選ばずに、ちゃんと原材料が何かを確認した上でプロテインを選ぶことが大切です。
パッケージの裏などをチェックして、何が原材料として使われているのか確認してみましょう。
基本的に、「ホエイプロテイン」や「ガゼインプロテイン」は、牛乳由来であることが多いので動物性たんぱく質になります。
ダイエットを目的にプロテインを飲むのであれば、「大豆プロテイン」と記載されているものを探してください。
原材料にも、豆がちゃんと含まれているはずです。
７.バランスが大切
ダイエットに向いているたんぱく質は、植物性たんぱく質だと伝えました。
ですが、なにごとにもバランスは必要です。
痩せるためだといっても、植物性たんぱく質ばかり摂取してしまうと、栄養バランスが崩れてしまい、体調を壊してしまうかもしれません。
たんぱく質に関して言えば「動物性１：植物性２」の割合で摂取するのが理想です。
普通に食事をとっているのであれば、動物性たんぱく質は十分摂れているはずなので、植物性たんぱく質をプロテインなどで補うようにしてください。
またたんぱく質だけに偏らず、食物繊維など他の栄養素もしっかりと摂りましょう。
８.適量は個人差
人はひとりひとり体型や体重が違うので、一律で摂取すべきたんぱく質の量が決まっているわけではありません。
１日に摂取すべきたんぱく質の目安は「体重１kgに対して1g」と言われています。
例えば５３kgの体重なら５３gのたんぱく質を摂取すべきなのですね。
トレーニングをしている人であれば、この倍などになるのですが、プロテインを摂り過ぎると脂肪に変わってしまうので、この量を守りましょう。
ただし肝臓が弱い人は、たんぱく質の摂取が負担になる可能性があるので、吐き気などを感じた場合は、プロテインの量を減らすなどをして調整してください。
体調によっても、肝臓の許容量は変わってくることがあるので、すこし気分が悪いと思ったら数日間はプロテインを減らして、また数日後に量を戻すといいでしょう。
９.商品の特徴を把握する
ひとくちにプロテインと言っても、色んな会社から色んな商品が販売されています。
さらにプロテインの目的も、筋肉増強用や置き換えダイエット用、健康用など様々な用途に合わせて作られています。
目的と違う用途のプロテインを使ってしまうと、ダイエットどころか逆に太ってしまう可能性もありますので要注意。
プロテインを飲む目的がダイエットなら、「植物性プロテイン」を選びましょう。
「置き換えダイエット用プロテイン」を使う手もありますが、リバウンドの可能性も高くなるので、植物性プロテインのほうが無難でしょう。
１０.プロテインに運動をプラスして
植物性プロテインの摂取だけでもダイエットには十分ですが、よりダイエット効果が欲しいなら、軽い運動や筋トレを取り入れましょう。
プロテインを摂取している分、筋肉もつきやすくなっているので、脂肪を燃焼するための基礎代謝を増やすことができ、痩せやすい身体になれます。
ランニング程度なら腕などもゴツくなりませんし、身体を引き締める効果があるのでおすすめですよ。
プロテインよくある疑問
プロテインを飲むダイエットというと、よくある疑問としては、「プロテインを飲んだらゴツくなりませんか？」というマッチョ化を気にする声があります。
ですが、これは大きな間違いです。
プロテインを飲むだけで、身体がゴツくなったりはしません。
ボディビルダーやスポーツ選手は、過酷なトレーニングを積み重ねて、その上でプロテインを飲んでいるので、ムキムキになっているのです。
日常生活や軽いトレーニング程度とプロテインだけでは、なろうと思っても、ムキムキにはなりませんよ。
むしろ、スリムな身体を作るために不可欠な基礎代謝を上げるための筋肉を強くするためにも、プロテインは不可欠と言えるでしょう。
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まとめ
プロテインダイエットについて１０個のコツをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
プロテインについての間違ったイメージを払拭し、ダイエットのために活用できる知識は身についたと思います。
とはいえ、どのダイエットでも共通ですが、あまり極端にプロテインばかり飲むなど、偏らないようにしましょう。
ダイエットの基本はバランスを取ることです。
しっかりと栄養を摂って、そのうえでプロテインダイエットをしてくださいね。