運動・フィットネス

筋トレは食事次第で効果倍増!?タイミングや量、コンビニ商品を解説

筋トレの食事のタイミングと量




筋トレを頑張ってるのに全然筋肉がつかないとお悩みではありませんか?
また食事が大切だと言われたけど、どんなものを食べたら良いか分からない。
これらは筋トレ初心者が次の段階にステップアップする前によくぶつかる疑問です。

よく「筋トレしてプロテインさえ飲んでおけば良いんでしょ?」という人がいますが、大きな間違いです。
プロテインも確かに大切な要素ではありますが、あくまでもプロテインは手段のひとつでしかありません。
大切なのは全体的な栄養の摂り方なのです。

そこでこちらの記事では、筋トレの効果を無駄にせず最大限に高める食事の摂り方を紹介していきます。
どんなタイミングでどれくらいの量を食べれば筋肉がつくのか。
またどんな食品がおすすめなのかもご紹介します。

さらに忙しくて自炊できない人向けに、コンビニで気軽に食べられる筋トレ飯もピックアップしました。

ぜひ最後まで読んで、筋トレの効果を無駄にせず、最短距離で筋肉をつけれるようになってください!

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筋トレではトレーニングよりも食事が大切!

筋トレと大事な食事

筋トレを頑張ろうと考えると、まずトレーニング自体に注目するでしょう。
たしかにどんなトレーニングをするかは大切ですが、実はトレーニングと同等かそれ以上に大切なのが「食事」です。
食事を疎かにしてしまっては、ボディービルダー級の筋トレをしても筋肉はほぼつきません。

これは筋肉がつく仕組みを考えると分かりやすいです。
筋トレで筋肉を成長させるときは、まずハードな筋トレで筋肉を傷つけます。
重いものを持ち上げたり引いたりすることで、筋繊維が千切れてくるのです。
これが筋トレ後に感じる筋肉痛の正体ですね。

そして筋繊維が千切れて筋肉が傷つくと、身体はケガを治そうと修復してくれます。
その際に今度同じ刺激が加わっても筋繊維が傷つかないように、より強く補修してくれるのです。
この強く補修された状態というのが、筋肥大つまり「筋肉がついた」という状態なのです。

ここで考えてもらいたいのですが、例えば家を建てる際にコンクリートや木材なしで造れるでしょうか?
いくら大工さんや建築業者の数を集めても、材料がないと家は建てられませんよね。
この材料にあたるのが食事になるのです。

もし超ハードな筋トレを十分な量やったとしても、食事をしっかりと摂っていなければ筋肉を強くする材料が足りません。
その結果、本来であれば筋肉がつくところ、前と同じレベルかそれ以下にしか回復しなくなるのです。

ボディービルダーも食事が最大のトレーニングだと言うほどです。
ですので筋トレと同じくらい、食事も大切に考えて食べるようにしましょう。

ダイエットで筋トレする場合も食事制限は重要

筋トレのときの食事制限

上記では筋肉をつけるという点で説明しましたが、これはダイエット目的の筋トレでも同様です。

そもそも筋トレ自体にはほぼカロリー消費効果はありません。
1時間しっかり筋トレをしたとしても、せいぜいおにぎり1個分ほどのカロリー消費しかありません。
これはダイエットに効果的と言われる有酸素運動の場合も大差ありません。

ダイエットで行う筋トレは、食事制限をしている状況でも筋肉をなるべく分解しないための対策なのです。
食事制限中は筋肉も分解されてしまい、基礎代謝がどんどん下がって痩せにくくなってしまします。
それをなるべく防ぐために筋トレをするという考え方ですね。

なのでダイエットの場合、食事制限の効果で痩せていき、筋トレは代謝を維持するのが目的とおぼえておきましょう。
ですので食事制限なしの筋トレには、あまりダイエット効果は期待できませんよ。
ただし筋肉量が増えればその分痩せやすくなるので、食事制限前に先に筋肉量を増やすのはアリです。

筋トレの食事で大事なポイントは3大栄養素

では筋トレの食事ではどんなところに注目すべきなのでしょうか?
細かいことを言い出すときりがありませんし、そこまで毎日気にしていられません。
そこで最も大切な3大栄養素だけでも注意して見るようにしましょう。

3大栄養素というのは、下記の3つのことです。

  • たんぱく質
  • 炭水化物
  • 脂質

日本の食製品であれば、商品パッケージの裏などにカロリーと一緒に記載されているはずです。
これらの量を気にしながら1日に必要な量を摂る、あるいは抑えることで理想の筋肉を作り上げられます。
それぞれがどれくらいの量必要なのか、ひとつずつご紹介しますね。

たんぱく質の摂り方

筋トレの食事たんぱく質について

筋トレをする上で最も大切なのが、このたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉の原料となっており、摂取量が少ないと筋肉が全然身につきません。
ですので、他の栄養を気にする余裕がなくても、最低限たんぱく質の量だけは確保するようにしましょう。

必要な量はその人によって違いますが、計算式があります。

体重×1.5g~2g=1日に必要なたんぱく質の量

筋肉の量を減らさずに維持するには、体重×1gのたんぱく質が必要です。
さらに筋肉をつけたいのであれば、最低1.5gは摂りたいですね。
理想は体重×2gのたんぱく質の摂取です。

この量を毎日食事だけで摂るのは、正直普通の社会人には不可能でしょう。
お金もかなりかかりますし、何よりそんな量を食べれる人はほぼいません。
そのため効率的にたんぱく質を摂取できるよう、プロテインを活用するのです。

たんぱく質が多く含まれる食品は以下のとおりです。

  • お肉(赤みがおすすめ)
  • 大豆食品
  • 魚(白身がおすすめ)
  • 乳製品

炭水化物(糖質)の摂り方

筋トレの食事炭水化物について

たんぱく質が筋肉の原料なのに対し、炭水化物は筋肉を合成するのに活用されます。
そのため大量にたんぱく質を摂取していたとしても、炭水化物が不足しれいると筋肉がうまく合成されません。
ですので筋トレにおいてはたんぱく質と並んで重要な栄養といえます。

とはいえライザップで有名になったように、炭水化物の摂りすぎもまた太る原因になります。
炭水化物を摂った際に分泌されるインスリンというホルモンが、脂肪の合成も促進してしまうからです。

では太るのを覚悟して筋トレするしか無いのかというと、そんな事もありません。
太らずに筋肉をつけるには、脂質を抑えながら炭水化物とたんぱく質を摂取すれば良いのです。
また炭水化物はトレーニング前や後の効果的なタイミングに集中的に食べ、それ以外の時間は控えることで太りづらくなります。

また炭水化物は糖質と食物繊維に分けられるのですが、正確には糖質のほうが筋肉の合成に使われます。
ですので食物繊維の方は気にせず、むしろたくさん食べた方が良いです。
ただし食品の3大栄養素の表記では「炭水化物」と表記されることが多く、食物繊維込みで計算されているので注意が必要です。

炭水化物(糖質)が多く含まれる食品は以下のとおりです。

  • お米
  • パン
  • バナナ
  • 果物

脂質の摂り方

筋トレの食事脂質について

3大栄養素のうち、たんぱく質と炭水化物は筋トレに必要な栄養でした。
筋肉を成長させるために必要で、いかにして摂取するかがポイントでした。
ですが脂質はその逆で、いかに摂らないかがキモになります。

脂質は筋肉に対してメリットがありません。
それどころか贅肉の原因となり、筋肉の上に乗っかってせっかくの筋肉を隠してしまいます。
ですので筋トレをやる際は、可能な限り脂質を摂らないよう気をつけます。

脂質が多く含まれる食品は以下のとおりです。

  • お肉の脂身
  • ホルモン
  • チーズ
  • バター、マーガリン
  • クリーム
  • 揚げ物
  • スナック菓子

効果的な筋トレには食事の量より食べ方が重要

筋トレの食べ方と量

筋トレを本気でやっているアスリートやボディビルダーは、食事も鬼のように食べているイメージがあります。
たしかに食事は筋トレに匹敵するほど筋肉にとって大切な要素です。
ですが、とにかく量をたくさん食べれば良いというわけではありません。

その理由はたんぱく質の吸収量にあります。
たんぱく質を一度にたくさん摂っても、吸収できる量は一度に30gまでだという研究結果があるのです。
この研究結果はアメリカで行われた実験が元になっており、スポーツ業界では常識となっています。

ただし時期によってはこの30gが嘘だ、間違っているという論文も出ることがあります。
ですが多くのスポーツ選手はこの30gを元にたんぱく質を摂って成果を出しています。
ですので1つの指標として30gを目安にするのは有効だと言えるでしょう。

話を戻すと、例えば焼き肉食べ放題に行って限界まで食べ、たんぱく質を50g摂取したとします。
けれども有効に使われるのは30gだけなので、残りの20gは無駄になってしまうのです。
せっかくたんぱく質を摂取したのにもったいないですよね。

そうならないために、1日のうち分散して食事を摂るのですが、1日3回では体重×1.5g~2gのたんぱく質を摂るのは難しいです。
仮に体重が65kgの男性の場合、必要なたんぱく質は98g~130gです。
1回30gと考えると最低限の98gでも少し足りませんし、130gにはまるで届きません。

ではどうすれば良いかというと、1日3食だったのを1日5食に変えるのです。
そうすると30g×5回=150gまで最大で摂取することができるようになります。
もちろん今までどおりの量を食べるのではなく、1食あたりの量は減らしても大丈夫です。

大切なのはたんぱく質の量をしっかり確保することです。
ですので必ずしも食事量全体を増やす必要はありません。
食事量を増やしてしまうと、筋肉と一緒に脂肪も増えてしまいますからね。

もし食べるのがキツいときは、プロテインを活用するとお腹に負担をかけずにたんぱく質を摂れますよ。

筋トレ時の食事のタイミングは?前と後に食べるもの

筋トレの食事を食べるタイミング

筋トレと食事を考える際、量と並んで問題になるのがタイミングです。
食事を5食に分けるべきなのは分かったけど「食事は筋トレの前と後どっちにすべきなの?」
そんな疑問をよく聞かれます。

これは結論としては、筋トレ後がおすすめですが、筋トレと食事は2時間の間隔を空けるのがベストです。
またガッツリしたものを食べないのであれば、筋トレ前や後に食べるべきものもあります。
以下を参考に、筋トレの前と後に何を食べるべきか頭に入れておいてください。

筋トレ前の食事

筋トレ時に空腹だと、思うように力が出ず、効果的な筋トレができません。
ですが満腹になると気持ち悪くなり、最悪の場合吐いてしまいます。

そこでおすすめなのが、消化が早い炭水化物だけを食べる事です。
炭水化物は筋トレ時のエネルギーになるので、このタイミングが最適なのです。
ただし消化が早くないと筋トレ時にエネルギーを活用できませんし、胃に残ると吐いてしまいます。

そこでおすすめなのは、バナナです。
バナナは糖度が高く、消化も早いので筋トレ前のエネルギー食に最適なのです。
スポーツジムの売店でも、バナナが単品で売られているのをよく目にしますよ。

筋トレ後の食事

筋トレ後には、筋肉の合成を高めるためにも、たんぱく質と炭水化物をしっかり摂るのがおすすめ。
とはいえ固形のものだと消化が遅く、最適なタイミングに吸収できないので、まずはプロテインを飲むべきです。
その際に炭水化物も摂るために、粉飴を摂るのがベストですね。

その後で食事を食べても良いですが、筋トレ後で気持ち悪くなっているはずですし、プロテインでお腹も膨らみます。
多分、普通の人だと筋トレ直後には食べられないでしょう。
筋トレ後、2時間位空けると美味しくご飯が食べられるはずです。

コンビニで買える筋トレに効果的な食事

筋トレに良いコンビニの食品

理想の栄養バランスや食べるタイミングは分かったけど、そもそも自炊する暇がない。
ご飯はいつもコンビニ弁当なんだけど…。
そんな人におすすめしたいのは、コンビニで筋トレに効果的な食事を選ぶ事です。

「コンビニなんて栄養偏りまくりでしょ?」と思うかもしれませんが、今のコンビニは違います。
最近の健康ブームもあってか、筋トレに優しい食品が充実しているのです。
その気になれば、コンビニだけでも結構筋トレに良い食生活が送れます。

ではコンビニで食べるとしたら、どんな食べ物を選べば筋トレの効果を高められるのでしょうか。
ここはセブンイレブンで例を挙げてみましょう。
タイミングごとに、最適な食べ物を紹介していきます。

筋トレ前のコンビニ食品

筋トレ時に食べるコンビニのおにぎり
  • 白米のおにぎり
  • バナナ
  • 干し芋
  • レッドブル
  • コーヒー(ブラック)

まず筋トレ前に食べるのであれば、これらの食事がおすすめです。
タイミングのときにご紹介したように、筋トレ前には消化に良い炭水化物を食べると良いです。

コンビニではバナナが一本から売ってますし、具なしの白米おにぎりであれば消化にも良いです。
また干し芋は糖度が高く消化にも良いですし食物繊維も豊富なのでおすすめです。
これらをジムに行く途中で買い食いするというのもアリですね。

ちなみにレッドブルやコーヒーなどは、カフェイン摂取という意味でおすすめです。
筋トレの前にカフェインを摂ると、興奮作用によりパフォーマンスを上げられます。
集中力も向上しますし、脂肪燃焼の効果も期待できるので、ジムの前に飲むと良いでしょう。

筋トレ後のコンビニ食品

コンビニのプロテイン
  • SAVASのプロテインドリンク
  • 粉のSAVASプロテイン

筋トレ後にはやはりたんぱく質をいち早く摂りたいところ。
最近はSAVASのプロテインドリンクがコンビニに揃っているので嬉しいですね。
たんぱく質も1パック15gも入っているので、ジムにプロテインを持っていき忘れても、2本も飲めばたんぱく質30gを摂れます。

ただし同じプロテインでも、ゼリードリンクのプロテインには要注意です。
たしかにたんぱく質は入っていますが、たんぱく質は5g~10gと筋トレ後の補給用には全然たりません。
また値段もドリンクの倍くらいしますので、コスパが悪すぎます。

手軽なのはドリンクタイプですし、なければ1回分の粉タイプのプロテインを買ってもいいでしょう。
お水と一緒に買って、中に混ぜて飲んでください。

間食に食べたいコンビニ食品

コンビニのサラダチキンで筋トレ
  • サラダチキン
  • プロテインバー

あとはお腹が減った時に使いたいのが、コンビニの筋トレ食の代表格であるサラダチキンです。
味気なくぱさぱさの鶏胸肉ですが、コンビニだとカレー味などバリエーションがあり、食べれなくはないはず。
またコンビニによっては、より食べやすくなったサラダチキンバーが置いてあることも。

あるいは森永のinバープロテインという手もあります。
濃厚なチョコ味ながら糖質が40%カットされており、かつ食物繊維も多く配合されています。
これ1本でたんぱく質を10.4g摂れるので、筋トレ前に小腹が減ったら食べるのもアリですよ。

筋トレの食事まとめ

筋トレをする際の食事で気をつけるポイントは以下のとおりです。

筋トレの食事の要点まとめ
  • たんぱく質を1日「体重×1.5g~2g」摂る
  • 炭水化物は運動前と後に集中して摂る
  • 脂質はなるべく摂らないよう抑える
  • 食べる量は増やしすぎず1日5回に分けて食べる
  • 運動前に食物繊維、後にはたんぱく質をしっかり摂る

食事は筋トレ以上に筋肉の成長に重要な意味を持っています。
材料がないといくら鍛えても筋肉はしっかりとついてくれません。
筋肉を作る材料は、たんぱく質や炭水化物といった栄養なのです。

ですので、筋トレ時以外にもしっかりと栄養を摂る事を意識して1日を過ごしてください。
食事を意識したかしてないかで、同じ筋トレをしていても数カ月後の筋肉のつき方に大きな差が出ますよ!