運動でのダイエット

女性のダイエットにも筋トレは必須!?メリハリボディを作るメニュー5選

ダイエットは女性の、永遠のテーマですね。
とはいえ、目的と過程が入れ替わってしまっている人をよく見かけます。

体重を減らすことばかりに躍起になっているあなた、それが目的でしたか?
ダイエットの目的は体重を減らす事ではなかったはず。
目的はズバリ、「キレイになる」事でしたよね。
痩せた(やつれた)ではないですよね?

キレイになる事が目的なのであれば、食事制限だけするのは間違いですよ。
筋トレを取り入れることが、キレイに痩せるためには不可欠だと言えます。
特にムキムキになりたくないからと筋トレを避け、食事制限だけしているあなた!

食事制限だけでも体重は落ちるかもしれません。
ですが筋トレを避けていると体が小さくなるだけで、引き締まったメリハリのある女性らしい体にはなりません。
また、ダイエットが進めば進むほど脂肪も筋肉もおちてしまうため、リバウンドしやすい体になってしまいます。
締まった体を手に入れるには、女性でも筋トレが重要です!
そこで今回は、女性にとっての筋トレについてメリットやおすすめメニューをご紹介していきます。

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女性のダイエットにおける筋トレのメリット

女性がダイエットで筋トレをするメリット

筋トレは男性のためだけのものではありません。
女性も筋トレをすることで、筋肉をできる限り減らさないで脂肪を落とし、締まったスリムな体を目指すことができるのです。
また、筋肉をつける事で重力に負けないメリハリBODYを手に入れることが可能になります。

女性の年齢はどこに出るか知っていますか?
最も顕著に年齢が表れてしまうのはお尻です!
年齢を経るごとに、お尻の筋肉が弱ってしまい、ツンと上がったお尻から、ダルんと垂れ下がったオバサン尻になってしまうのです。

お尻が垂れてしまうと、自分の体のラインが出ないようにふわっとした洋服しか着づらくなってしまいますよね。
何歳になっても、ピタッとしたデニムを履きこなす女性になりたいと思いませんか?

デニムを履きこなす女性のポイントはお尻です!
大きなお尻の筋肉は、筋トレで鍛えることで若々しいプリっとした桃のようなお尻を作り出すことができます。
そんな桃尻を手に入れてキープするためにも、女性はダイエットでお尻の筋トレをしっかりとやる事をおすすめしますよ。

美尻筋トレに効果的なメニュー5選

女性の筋トレでおすすめのメニュー

筋トレでキレイになるとはいえ、なにもいきなりジムに通えというわけではありません。
人によって環境も様々ですし、近くにジムがない、忙しいという人もいるでしょう。
そこで今回は、女性が自宅でも気軽にできる初心者用の筋トレメニューを5つご用意しました。
これらをコツコツとやっていき、まずは減少している筋肉量と代謝を取り戻しましょう!

今回ご紹介する筋トレメニューは以下の5つです。

  • スクワット
  • ヒップスラスト
  • ブルガリアンスクワット
  • ヨガ:橋のポーズ
  • ヨガ:戦士(英雄)のポーズ

女性の美尻筋トレメニュー①スクワット

スクワットはお尻の要である大殿筋という大きな筋肉、そのお尻を持ち上げるハムストリングという太ももの裏の筋肉にアプローチする筋トレです。
何もない狭いところでも、足を広げるスペースさえあれば実践できるので、毎日の日課にしてみてはいかがでしょうか。

■スクワットのやり方

1.両手は腰、足は腰幅に開き膝を軽く曲げ、息を吸って背骨は伸ばし胸を張りお尻を突き出す体制を取ります。
※腰に負担がかからないようにお腹にしっかり力を入れましょう。
2.腰の高さは変えないようにしながら、息を吐きながらお尻を後ろに突き出して上半身を前に倒します。(この時膝がつま先より前にでないように注意!)
3.お尻ともも裏がのびている感覚を感じたら、ゆっくり上体を起こします。
※上体を起こしたときにキュッと肛門近くのお尻に力が入るように意識します。

■ポイント

しっかりお尻を突き出すことで、ヒップアップや太ももの裏を使った筋トレができるので美脚効果が期待できます。
逆に反ってしまうと腰を痛める原因になってしまいますので、腰痛気味の方は特に注意して筋トレを行ってください。

女性の美尻筋トレメニュー②ヒップスラスト

ヒップスラストは桃尻を作る上で欠かせない筋トレと言われています。
スクワットと同じく愛好家が多く、筋トレを習慣的に行う女性に取り入れている人が少なくありません。
かなりお尻に効く筋トレなので、上がったお尻を手に入れたい方はぜひ実践してみてください。

■ヒップスラストのやり方

1.ソファーなど膝と同じくらいか、それよりも低い高さの台を用意してください。
2.体操座りのままソファーによりかかり、肩甲骨を着けてもたれかかります。
3.両肘をソファーに乗せ、お尻を少し浮かした状態でスタートポジションを作ります。
4.肘と足で身体を支えながら、曲げていた腰をゆっくりと伸ばしていきます。
目安は膝が90度に曲がるくらいのところまでです。
5.腰を伸ばし終えたら、またゆっくりと元のところまで腰を曲げていきます。
このとき、地面にお尻をつけてはいけません。
6.4~5の動きを反復して30回やってください。

■ポイント

ヒップスラストのコツは、腰を上げるときにしっかりとお尻の穴を締めることです。
こうする事で鍛える筋肉を意識できるので、筋トレの効率もアップするのです。

またこのヒップスラストは自重でもできる筋トレですが、よりしっかりとやりたい場合は、お腹の上にダンベルやバーベルなどの重りを乗せると効果があがります。
ジムに通って筋トレができる環境の方は、慣れたら試してみてください。

女性の美尻筋トレメニュー③ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スクワットの変化形で片足を台などに乗せた状態で行うスクワットです。
普通のスクワット以上にお尻に効かせやすく、上を向いたお尻を作る上では外せない筋トレ種目と言われています。
少々キツイですが、理想のお尻を目指して頑張ってください!

■ブルガリアンスクワットのやり方

1.膝の高さくらいの台を用意し、片足の甲を上に乗せます。
2.台に乗せていない方の足を大きく前に開きます。
3.上半身を前傾姿勢にし、開いた方の足を曲げながら屈んでいきます。
このとき、台に乗せた足は動かさずにそのまま残します。
体重は開いた方の足に全て乗せるイメージ。
4.90度くらい曲げたら、元の高さまで膝を伸ばしていきます。
5.1~4までの流れを15~20回繰り返してください。
6.終わったら左右の足を入れ替えて、もう一度同じように繰り返してください。これを3セット。

■ポイント

ブルガリアンスクワットで大切なのは、体重をしっかりと前に出した足に乗せる事です。
そうすることで、前に出した方の足の付根にあたるお尻部分に刺激が入り、鍛えられるのです。
この動きに慣れてきたら、軽いダンベルや中身入りのペットボトルなどを持って重りにすると良いでしょう。

女性の美尻筋トレメニュー④橋のポーズ

橋のポーズはヨガの基礎的なポーズの一種です。
激しい筋トレとは違いますが、インナーマッスルを鍛えることができる動きになります。
お尻を持ち上げることで女性特有の骨盤の歪みの改善と、普段意識しにくい広背筋背中の筋肉、お尻、太もも裏にアプローチしていきます。

■やり方

1.マットの上に仰向けになります。手はお尻の横、手のひらはマットです。
2.両膝を立てて、膝同士はこぶし1つ分開けておきます。
3.一度息を吸い、吐きながら手と足でしっかりマットを押して、お尻をゆっくりもちあげます。膝と肩のライン上にお尻が来るように。
※膝同士は離れないよう内ももをしっかり使いましょう。
4.余裕があれば、背中の下で両手を組み、組んだ手で更にマットをおします。
5.息をはきながらゆっくりと背中をおろします。
※背中、腰、お尻の順でおろすよう意識しましょう。

■ポイント

鏡で全身チェックするとき、前だけを見ているのでは不十分です。
意識しにくい後ろ姿を人は見ています。
このポーズで後ろ姿も意識して後ろ姿美人になりましょう!大人の女性の品格がでます。

女性の美尻筋トレメニュー⑤戦士(英雄)のポーズⅡ

こちらも同じくヨガのポーズを活用した、低負荷の筋トレです。
お尻を持ち上げる大殿筋と中殿筋に加え、二の腕、脚にアプローチしていきます。

■戦士(英雄)のポーズのやり方

1.両足を大きく開いて立ち、右のつま先は90度右の壁を向け、左のつま先は正面より少し内側を向けます。右と左のかかとは一直線上にくるようにします。
2.両手を肩のラインまであげ、肩は力まないよう力を抜きます。
3.息を吐きながら右膝を90度曲げ、右膝が右足首の上にくるようにします。太ももはマットと並行を意識します。
※骨盤が両足の中心にあるか確認します。
※左の足はしっかりマットを押し、右の膝は外に開く意識で行います。
※しっかり左のお尻が使えているか確認します。
4.目線は右手の先をみて、ゆっくり呼吸します。

■ポイント

下半身はしっかり使って、上半身は女性らしく優雅に!
美脚はもちろん、お尻回りの筋肉のストレッチにもなり腰痛の改善にも効果的です。

 

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まとめ

ダイエットを行う上で、お尻の筋肉は体の中心にあり、思っているよりも大きく重要な筋肉です。
大きいからこそ、お尻の筋トレを続けることで基礎代謝の向上にも繋がり、脂肪を燃焼しやすい体にもなります。
若々しいプリっとした桃のようなお尻を筋トレによって創り上げていくその過程が、内と外両方で女性を美しくしてくれるのです。

運動が苦手だからという理由で筋トレを避けてきた女性は、ぜひとも今こそダイエットに筋トレを取り入れてみてください。
単に痩せるだけでなく、美しく女性らしいメリハリのある体を作ることができますよ。

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