半袖の服などを着る時に
二の腕のたるみが気になって、人に見せられない
という悩みを持つ方も多いでしょう。
顔やお腹と違って、ぱっと見で目立つものではないですが
ダイエットでも、二の腕痩せは難しく
同姓からのチェックなどは、厳しくなりがち。
そこで、難しい二の腕痩せのために
効果的なダイエット方法をまとめてみました。
こちらのダイエットをいくつか実践して
二の腕痩せを達成しましょう！
この記事の目次
二の腕が太くなる原因
二の腕痩せを考える前に
まずは二の腕が太くなる原因について
ある程度、把握しておきましょう。
原因を知ることで、効果的な対策も打てるようになるので
二の腕痩せを考えるなら、ぜひ知っておいてください。
主に二の腕が太くなる原因としては
血行やリンパの流れが滞る事にあります。
血行やリンパが正常に流れなくなると
その部分に老廃物や脂肪が溜まっていきます。
その結果、ブヨブヨとした脂肪がついてしまい
太い二の腕が出来上がってしまうのです。
こうした血行やリンパの滞りは
日常生活の習慣が原因になっている事も多いです。
たとえば、以下の様な点に心当たりがあれば
それが原因で二の腕を太くしているかもしれません。
- 長時間、同じ姿勢で居続けている
- 脇下などをキツく締め付けている
上については、パソコンを長時間使うなど
デスクワークの方に当てはまります。
身体を動かさないのに加えて
老廃物が溜まるため、どんどん脂肪が溜まっていきます。
また女性の場合はタイトなブラジャーを使う事で
脇下をキツく締め付けてしまい
腕から先のリンパの流れを邪魔しているかもしれません。
サイズがピッタリだとしても
ワイヤー入りの場合、強い締め付けがあるため
使うブラを変えてみるのもひとつの手段です。
二の腕の理想のサイズの計算方法
ではそもそも、「二の腕が太い」とは
どれくらいの太さから、言うのでしょうか。
その計算方法をご紹介します。
成人女性の二の腕で、細く美しいとされるサイズは
以下の計算式で出せると言われています。
身長（cm）× 0.145～0.16
例として、身長が156cmの女性について
理想の二の腕の太さを計算するとしましょう。
156cm×0.145～0.16となるので
理想の二の腕の太さは、22.62～24.96cmとなります。
この計算の範囲に、二の腕のサイズが当てはまれば
細く理想的な太さと言えるでしょう。
この時の二の腕のサイズの測り方は
腕を上げた時、元も太い部分を基準に
メジャーで一周させる、というやり方がお勧めです。
この二の腕の計算をやったあと、
理想のサイズの範囲に収まっていなかったら
やはり二の腕が太いという事。
二の腕痩せダイエットを頑張って、細くする必要がありますね。
筋トレでの二の腕痩せ
腕についてしまった脂肪を落として
二の腕痩せをするためには
目的の部位の代謝を上げる必要があります。
二の腕あたりの筋肉は、上腕三頭筋と言われ
日常生活であまり使われないため
筋肉がつきづらく、代謝もあまり高くありません。
そのため、筋トレで二の腕痩せをしようと思ったら
上腕三頭筋を鍛える、という方法になります。
この部位の筋肉をしっかりと筋トレで鍛えて
二の腕痩せダイエットを成功させましょう。
揉み手エクササイズ
これは道具やスペースもなく実践できるので
スキマ時間での二の腕痩せにオススメです。
揉み手といっても、実際に手を揉むわけではなく
ゴマをするときにやる揉み手のポーズをとり
二の腕の筋肉に力を入れる、という方法です。
具体的なやり方は、以下のとおり。
- 両肘を曲げながら、揉み手のポーズをとる
- 上になっている方の手は下へ力を入れる
- 下になっている方の手は上へ力を入れる
- 両手を押し合うように力を入れて10秒間耐える
- ここまでの動作を3セット行う
- 右手と左手を入れ替えて、同じ事を行う
ポイントは、両手を真横ではなく、上下に組むこと。
真横に組んでしまうと、使う筋肉が微妙に変わってしまい
二の腕痩せに十分な効果が期待できません。
必ず、手のひらが上下に重なるように組みましょう。
引っ張りエクササイズ
先程は腕を押して、二の腕に刺激を与えましたが
今度は逆に、引っ張る事で刺激を与えます。
揉み手エクササイズとセットでやれば
二の腕痩せの効果を引き上げる事ができるでしょう。
やり方は以下のとおり。
- 手のひらが向き合う方向で指を組む
- 両手を肩の高さに上げる
- 外側へ向かって、両手を3～5秒ほど引っ張る
- 力を緩める
- ここまでを10回ほど繰り返す
一見、単純なエクササイズに見えますが
しっかりと、二の腕や背中の筋肉を意識しましょう。
二の腕を意識することで、より集中的に力が入り
効果的に二の腕痩せができるようになります。
このコツは、他のエクササイズでも言えることです。
壁で腕立て
腕立て伏せも、腕の角度を調整することで
効果的な二の腕痩せができます。
ですが、筋力の弱い女性では回数も多く出来ず
あまり効果的に、腕立て伏せを続けられないでしょう。
そこで、床ではなく壁を使って腕立て伏せをやります。
こうすることで、腕にかかる体重は小さくなり
筋力が弱くても、回数を重ねることができます。
やり方は以下のとおり。
- 手を肩幅程度に開き、脇を締めながら壁に手をつく
- 2～3秒かけながら、腕立てのように肘を曲げていく
- 頭が壁に着かない程度に肘を曲げ、3～5秒キープする
- 再び2～3秒かけて、腕を元の状態へ戻す
- ここまでの動作を10回繰り返す
ポイントは、腕を曲げる時に肘を外に開かないこと。
肘を内側に締めて、腕立てをすることで
二の腕痩せの効果が、グンッとあがります。
この肘の角度で、腕立てをするのはキツいので
壁を使って、腕立てするのです。
背面腕立て伏せ
壁を使った腕立て伏せの次は
背中向きでの腕立て伏せをやりましょう。
こちらは姿勢的に、テレビを見ながらでもできるので
家での休憩時間などにやると良いでしょう。
具体的なやり方は、以下のとおり。
- 床に座り、腰より後ろに手をつく
- 肘を曲げながら、ゆっくり身体を後ろに倒していく
- 肘が90度くらいのところまで曲げ、3～5秒キープ
- 元の体勢にゆっくりと戻していく
- ここまでの動きを10回繰り返す
こちらの背面腕立て伏せでも
肘が外に開かないように注意しましょう。
肘が開いてしまうと、別の部分に力が入り
二の腕痩せの効果が半減してしまいます。
ペットボトル・エクササイズ
ダンベルが家にないけど、そういう筋トレもやりたい
という人には、ペットボトルを使った
二の腕痩せトレーニングがオススメです。
やり方は、以下のとおり。
- 水を入れた500mlのペットボトルを右手に持つ
- イスに座り、ペットボトルを持ち上げる
- 左手で右の肘を支えながら、右手を背中側へ曲げる
- ゆっくりと肘を伸ばしていき、真上へ持ち上げる
- 以上の動きを10回ずつ行う
- 左右の手を入れ替えて、同じ動きを行う
ポイントは、肘の曲げ伸ばしの動きをゆっくりやる事。
素早く曲げ伸ばしをすると
反動や勢いの作用が働いてしまい
筋肉に対する刺激が少なくなってしまいます。
特に伸ばす時よりも、曲げる時に時間をかけて
ゆっくりと下ろすと、二の腕痩せにも効果的ですよ。
ストレッチでの二の腕痩せ
二の腕痩せには、筋トレで筋肉の量を増やし
代謝を向上させて、贅肉を落とすのが有効です。
ですが、筋トレはキツいという方もいらっしゃるでしょう。
そんな方は、筋トレではなくストレッチをやって
インナーマッスルを鍛えることで、二の腕痩せをしましょう。
ストレッチなら、あまりキツくないので
体力がない人でも実践できるはず。
意外と二の腕痩せの効果も期待できるので
毎日実践して、二の腕を細くしちゃいましょう。
座り二の腕痩せポーズ
こちらのストレッチは、
イスに座ったまま、あるポーズをするだけで
二の腕痩せができるという方法です。
イスに座ってできるので
テレビを見ながらや、仕事の休憩中になど
色んなところで活用ができるでしょう。
座り二の腕痩せポーズのやり方は、以下のとおり。
- 背もたれに寄りかかるように、イスに深く座る
- 両手を背もたれの後ろに回す
- 後ろに回した両手で本を挟んで持つ
- この姿勢を10秒間続ける
- 以上を1日に6セット行う
この座り二の腕痩せポーズに使うのは
本でなくても、薄く軽いものであれば何でもOKです。
背もたれが高いイスだと、両手を後ろに回せないので
なるべく背もたれが低いイスでやると良いでしょう。
背面バイバイ体操
こちらは、腕を振ることで
二の腕痩せの効果を得るストレッチです。
道具やスペースがいらない方法ですので
人がいないところでなら、どこでも実践できます。
具体的なやり方は以下のとおり。
- 肩幅で立ち、両手を後ろに伸ばす
- 手を振るように、両手を内側、外側へ回転させる
- 30回ほど回転させて完了
このストレッチでも
なるべく二の腕に力が伝わるよう
意識しながら実践すると、より効果的です。
上下拍手ストレッチ
こちらのストレッチも、
腕が伸ばせるスペースさえあれば
どこででも実践できます。
肩のコリもほぐれるので
休憩時間にやるのも良いでしょう。
やり方は以下のとおりです。
- 肩幅に立ち、両手をまっすぐ伸ばす
- 手を伸ばしたまま、頭の上でパチンと叩く
- そのまま手を伸ばし、お尻の後ろでパチンと叩く
- この動きを上下10回行う
このストレッチのコツは
肩甲骨がしっかりと動いている事を確認しながら
両手を叩くようにすることです。
二の腕と肩甲骨は近い位置にありますので
連動して動かすことで、刺激を与えて
より二の腕痩せの効果を高められます。
食事での二の腕痩せ
最後に、より二の腕痩せの効果を高めるために
食事も気をつけると良いでしょう。
二の腕痩せに限らず、ダイエットというのは
摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。
筋トレやストレッチで消費カロリーを増やしたのですから
食事で消費カロリーを減らせれば
より二の腕痩せも早く確実にできるのです。
そこで、二の腕痩せを確実にするために
食事で気をつけるポイントを、以下でご紹介します。
高タンパク低カロリーを心がける
これはダイエットの基本ですが、二の腕痩せの場合も
食事は高タンパク低カロリーなものを中心にしましょう。
カロリーが高ければ、贅肉として身体に蓄積されて
二の腕にもついて、太くなる原因になります。
逆にたんぱく質が不足してしまうと
筋肉がつきづらく、逆に落ちることにもなるので
痩せにくい身体になってしまいます。
摂取カロリーを減らし、消費カロリーを高めるためにも
食事は「高タンパク低カロリー」が基本になります。
極端な食事制限はNG
早く二の腕痩せをしたい気持ちは分かりますが
だからといって、極端な食事制限はNGです。
食事制限をすることで、たんぱく質の摂取量が減ってしまい
筋肉が落ちて、痩せにくい体質になる可能性が高くなります。
また、急に摂取カロリーをグンッと減らしてしまう事で
身体が飢餓状態なのかと勘違いしてしまい
消費カロリーを抑える働きをしてしまいます。
こうなると、全然脂肪を燃焼してくれなくなり
いわゆる停滞期が続くことになります。
そうならないためにも
極端な食事制限はやらないようにしましょう。
食事を減らすにしても、徐々にがベターですよ。
腹八分目に抑える
いくら理想的な栄養の食事をしていても
量をドカ食いしてしまっては台無しです。
少ないカロリーの食品とはいえ
たくさん食べれば、当然摂取するカロリーは多くなります。
せっかく食べる内容を気をつけていても
結果的にカロリーが増えてしまっては
まったく意味が無くなってしまいます。
二の腕痩せやダイエットのためだけでなく
仕事の効率や美容の事を考えても
食事の量は、腹八分目が理想的です。
食べ過ぎないよう、食事量を気をつけましょう。
水をしっかり飲む
あまり水を飲まないで生活をする人がいます。
ですが、水のしっかりと飲まないと
身体の代謝が落ちてしまい
上手く二の腕痩せができなくなります。
水ダイエットの方法も同様ですが
1日に2リットル前後は水を飲むようにしましょう。
代謝を高めるだけでなく、空腹も緩和されるので
二重の意味で、二の腕痩せに有効ですよ。
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まとめ
二の腕痩せダイエットの方法について
いかがでしたでしょうか。
二の腕まわりの筋肉は、普段あまり使わない事もあって
弱く小さいことが多いです。
ですが、逆を言えば
負荷の小さなトレーニングでも、十分な刺激になって
二の腕まわりの筋肉を鍛える事ができるのです。
重たいダンベルなどをわざわざ用意しなくても
軽い道具や、自重だけでも
しっかりと二の腕を鍛えられますよ。
筋トレやストレッチ、食事の調整で
しっかりと二の腕痩せを実現して
人目が気にならない二の腕をつくりましょう！