部位別ダイエット

1日10分でできる、つり革ダイエット3つのテクニック

通勤や通学で、電車やバスを使う方に朗報!

あのつり革を使って、短時間で簡単なダイエットができるんですよ。

つり革さえあればあまり目立たずにできるので、電車に乗るときには座って過ごさずに、つり革を使ったダイエットを実践してみませんか?

それではつり革を使ったダイエットについて、身体の部位別に3つのテクニックをご紹介しますね。

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つり革ダイエットの効果

つり革ダイエット

①二の腕のたるみ解消

二の腕は脂肪がつきやすく、ちょっと太るとたるみがちな部分です。

この二の腕のたるみをつり革の持ち方と少しのエクササイズで引き締めて解消するダイエットができるのです。

②足元(ふくらはぎ、足首)の引き締め

大根足とも呼ばれてしまう、ふくらはぎや足のむくみ。

気をつけないと、すぐにパンパンになってしまいますよね。

このむくみも揺れる電車の中でバランスをとる事で、足の筋肉をしっかりと働かせて、スッキリさせるダイエットが可能です。

③短時間でのカロリー消費

このつり革ダイエットを実践すれば、10分あたり20kcalを消費することができます。

仮に通勤時間が1時間だとすれば、片道で120kcal、往復で240kcalにもなるのです。

食事だけで毎日240kcalを減らすのは大変!

ですが、通勤時間をすこし工夫するだけで、これだけのカロリーを消費できるのです。

④簡単に実践できる

必要なものは、つり革と自分の身体だけです。

毎日、仕事などで電車に乗る必要がある方は、通勤時間の無駄をなくし、効果的にダイエットができるわけです。

帰りが遅い方は帰宅してからランニングなど、なかなかできませんよね。

でしたら、こういったスキマ時間を利用して賢くダイエットしちゃいましょう!

⑤全身の筋肉を鍛えられる

つり革への掴まり方によって、中心的に鍛えられる部分は変わります。

ですが、どのやり方でも身体の重心が上半身に上がるので、脚だけでなく、全身の筋肉を鍛えられるのです。

カロリーを消費するだけでなく、筋肉をつけることで基礎代謝を上げられるので、効果的なダイエットができるというわけです!

足首・ふくらはぎを引き締める

ふくらはぎダイエット

①つり革に掴まり足を交差させる

まず、普通につり革に掴まって立ち、背筋をピンと伸ばしましょう。

そしてお尻の穴をキュッと締めるイメージで、足を軽く交差させてください。

②足を交差させたままつま先立ち

しっかりと足を交差させたら、ゆっくりとつま先立ちをします。

この時、足を交差させていると普通につま先立ちをするよりも、足に負荷がかかって、効果的に足首やふくらはぎを鍛えられるのです。

意識としては、かかとを思いっきり浮かせるようなイメージで、つま先に意識を集中させながらやってください。

③浮かせたかかとを、ゆっくり下ろす

しっかりとかかとを浮かせたら、今度はゆっくりとかかとを降ろしてください。

時間をかけて降ろすことで、足の筋肉に負荷をかけて、効果を高められます。

かかとを降ろすときには地面にまでは着けず、少し浮かせたままストップしてください。

④以上を10回繰り返す

ここまでの流れを10回ほど繰り返しましょう。

ポイントは、サッと終わらせずに、時間をかけて1回をやることです。

二の腕のたるみ解消

二の腕ダイエット

①つり革に対して直角になるように掴む

まず背筋をしっかりと伸ばし、直角になるようにつり革を掴みます。

身長的に難しそうな場合は、低めのつり革を選んでやるようにしてください。

②腕に力を入れながら引っ張る

つり革を掴んだ腕に力を入れて、引っ張って体勢を維持してください。

このときに、意識はつり革を掴んでいる方の腕に集中して、力が入っていることを感じてください。

③片方が終わったら、もう片腕

だいたい10秒から30秒ほどつり革を引っ張ったら、今度はつり革を掴む腕を反対側に変えて、同じことを繰り返します。

この二の腕のつり革ダイエットは見た目も目立たないので、他の乗客がいても、あまり恥ずかしくありません。

混雑の時は避けるべきですが、ある程度空いているなら、ぜひともやってみてください。

背中を鍛えるつり革

背中のつり革ダイエット

①つり革を持ち、お腹をへこませる

まず片腕でつり革を掴んだら、息を吐きながら、お腹をへこませましょう。

このとき、足を肩幅くらいまで均等に開いてください。

息を絞りだすように吐きながらお腹をへこませるのがコツですよ。

②つり革を引っ張り15秒静止

つり革を掴んだ腕の肘を、脇腹にくっつけるようなイメージで引っ張ります。

このままの体勢を15秒間くらい維持してください。

ポイントは、肩甲骨を意識して、内側に寄せましょう。

背中に意識を向けないままやってしまうと、腕などの他の部分を鍛えることになってしまいますよ。

③左右交互に3回ずつ

15秒間、体勢を維持したら反対側の腕に交代します。

これを左右の腕で3回ずつ繰り返してください。

背中の筋肉を活発にさせることで、脂肪を燃焼する細胞を活性化させて、痩せやすい体質を作ることができますよ。

 

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まとめ

通勤中の空き時間を使ったつり革ダイエット3つのテクニックはいかがでしたか。

いつもぼーっとスマホを眺めているだけの時間を使って、効果的にダイエットができるのですから、こんなに嬉しいことはありません。

つり革ダイエットは目立つ動きをやらないので、人に気付かれずにやることができるでしょう。

ただし、満員電車などでは迷惑になるので、あくまでも乗客が少ないときにやるようにしてくださいね。