運動でのダイエット

腹筋ローラーで最速お腹ダイエット!初心者におすすめのやり方

腹筋ローラーの効果とやり方

しっかりと腹筋を鍛えて、格好いいお腹を手に入れたい。

けれど、普通の腹筋を淡々と毎日やるのは飽きてしまって無理そう…。

そんなワガママな悩みを持つ人には、ぜひ腹筋ローラーを使ってもらいたいです。

腹筋ローラーは安い価格の筋トレグッズなのに、自宅でもジム並に効果の高い筋トレができる、夢のようなアイテムです。

この腹筋ローラーを使って、板チョコのような腹筋を手に入れたひとは数知れず。

そんな腹筋マシンについて、効果や使い方などをご紹介していきますね。

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腹筋ローラーとは

効果の高いトレーニングができる腹筋ローラーとは、いったい何なのでしょうか。

見てみると、どこかで目にしたことがあるかもしれませんが、車輪の真ん中からバーが伸びているだけの三輪車の前輪みたいなものです。

バーにはグリップが付いていて、これを両手で持ちながら地面にゴロゴロすると、車輪だけが回転して前後に動くことができるのですね。

 

一般的には腹筋ローラーと呼ばれていますが、製品によってはシェイプアップローラースリムローラーなど、色んな名前で売られています。

簡単な構造のものなので、基本的にはどの腹筋ローラーを買っても効果に大差はありません。

この腹筋ローラーを使うことで、お腹痩せダイエットを効果的に実践できますよ。

腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーの効果

では、この腹筋ローラーにはどんな効果があるのでしょうか。

まず名前から分かるように、当然腹筋を効果的に鍛えることが出来ます。

お腹の中でも全面に広がる腹直筋という筋肉に効いてくるので、お腹痩せ効果が期待できます。

まさに腹筋ローラーという名前どおりの、素晴らしい効果ですね。

 

ですが実は腹筋ローラーの効果は、それだけではありません。

運動中は、腰の筋肉肩の筋肉もがっつり使わないといけないので、脊柱起立筋や三角筋も鍛えることができるのです。

つまりお腹から腰にかけてのお腹まわりと、肩まわりを引き締めることができるわけですね。

特にお腹まわりに関しては、腹筋の上部と下部両方に効くので、下っ腹までしっかりと鍛えられてポッコリお腹防止にも役立ちますよ。

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腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーがすごい効果が高くて、価格が安いのは分かった。

じゃあ、この腹筋ローラーはどんな風に使えば良いのか。

これが今、最大の感心事ですよね。

 

腹筋ローラーの使い方に関しては、そのときの筋肉の強さによって使い分けられます。

まだ腹筋が弱いと思ったら初心者向けのやり方で。

慣れてきたと思ったら、中級者向けや上級者向けのやり方でやってみてください。

その腹筋ローラーの使い方について、負荷が弱い順にご紹介していきます。

筋力が弱い第一段階「床コロ」

まず筋トレに慣れていない初心者向けの腹筋ローラーの使い方です。

腹筋ローラー愛用者からは「床コロ」と呼ばれる方法ですね。

 

膝を着いて、四つん這いの状態で構えてください。

構えたら両手で腹筋ローラーを持って準備完了です。

完全に倒れきらないように注意しながら、前方へ腹筋ローラーを押して行きましょう。

この時、腹筋に力を入れて背中を丸めるようにしてください。

ギリギリまで押したら、お腹を丸めるようにしながら身体を引いていきます。

 

ポイントは太ももと地面が垂直になるようにすることです。

ここまでの押し引きを10回1セットとして、3セットできるようにしましょう。

慣れてきた第二段階「立ちコロ」

床コロになれてきたら、次は腹筋ローラー中級者向けの「立ちコロ」を試してみましょう。

この方法は名前の通り、下半身を立たせた状態で腹筋ローラーをやります。

 

やり方としては、まず腹筋ローラーをたったまま持ち、足を伸ばしたまま腹筋ローラーを地面に着けます。

そこから前に腹筋ローラーを押し出していき、地面に身体が着くギリギリのところまで、身体を伸ばしていきます。

しっかりと身体が伸びきったら、そこから腹筋ローラーを引き戻していき元の体勢に戻します。

かなりハードなトレーニングですが、その分効果はバツグンですよ。

 

ちなみに、この立ちコロはかなりハードなので、少なくとも床コロを50回連続でできるようになるまでは、やらなくても大丈夫です。

自分にできる範囲から焦らずにやっていきましょう。

上級者向けの第三段階「アレンジ腹筋ローラー」

もう床コロなんて楽勝だし、立ちコロにも慣れてきた。

そんな腹筋ローラーマスターは、色々とアレンジをしながらやってみてください。

 

単純に立ちコロの回数を増やせるだけ増やしても良いですし、身体を伸ばしきったところでストップして、何秒かキープするのも腹筋に効きます。

またひねりを取り入れることで、腹斜筋を鍛えて横っ腹の引き締めもできますよ。

ここまでくると使い方は自由自在なので、自分に合ったやり方で腹筋ローラーを使ってみてくださいね。



腹筋ローラーの選び方

腹筋ローラーの選び方

腹筋ローラーをやりたいと思ったときに、問題になるのが選び方です。

近年の人気もあって、腹筋ローラーの種類は膨大な数が販売されています。

デザインがお洒落だったり、ローラーの数がたくさんついていたりと、色んなタイプがあり過ぎてどれを選べば良いのか迷ってしまいますよね。

そこで腹筋ローラーを選ぶ際に見るべきポイントについて、下記でご紹介します。

このポイントを押さえた腹筋ローラーを買うことで、無駄なく効果が期待できるものを選ぶ事ができるでしょう。

ローラーの数

腹筋ローラーの種類には、ローラーが1つのタイプ、2つが横並びについたタイプ、3つや4つのローラーが車のように並んだ三輪・四輪タイプがあります。

当然、ローラーの数が多いほうが安定感が増すため、より初心者向けだと言えます。

逆にローラーの数が少なくなるほど小さい面積でバランスを取らなければいけなくなり、腹筋のより広い面を使うことになります。

そのためローラーが少ないタイプの方が、腹筋をより追い込んで鍛えるにはおすすめです。

自分の筋力レベルや鍛えたい強度によって選ぶと良いでしょう。

ローラーの素材と静音性

ローラーの素材によっては、床を転がしたときに音がうるさくなる可能性があります。

またプラスチック製のローラーだと、床を傷つけてしまう可能性も。

もちろんマットを敷いた上でやると傷も付きませんが、その分摩擦が大きくなってしまうので、ローラーが転がりにくくやりづらくなります。

ですでの、ローラー部分が柔らかい素材の腹筋ローラーを選ぶと良いでしょう。

価格や機能性

最近の筋トレブームのために、いろんな会社が様々な腹筋ローラーを販売しています。

特に目につくのが、デザインを未来的なカッコいいものにしたり、スプリングの内蔵やブレーキ機能をつけたものが目立ちます。

ですが、腹筋ローラーで鍛えるにあたって、このあたりの追加機能やデザインは全く不要です。

 

もともとシンプルな運動をシンプルな器具によって行うのが腹筋ローラーのメリットです。

そのシンプルさ故に、腹筋ローラーはどれを使っても基本的に効果の大小は変わりません。

せいぜいローラーの数で安定性や若干の筋トレ強度が変わる程度です。

値段も1000円弱から2000円ちょっとが平均値で、それ以上の金額を出す必要は無いでしょう。

変に高い腹筋ローラーにお金を出すくらいなら、そのお金をプロテインやサプリに回したほうが、よほど効果が見込めますよ。

付属品の有無

これは特に腹筋ローラー初心者には大切なことですが、ひざ用マットの有無は地味に大切です。

初心者だといわゆる「立ちコロ」はできないので、膝を床についた「膝コロ」で腹筋ローラーをやることになります。

その際に、直に膝を床につけてしまうと硬さで膝が痛くなってしまい、あまり回数をこなせなくなってしまいます。

そうならないためにも、ゴム製のやわらかい膝パッドがついているものを選ぶというのもひとつです。

もちろんヨガマットなどが家にある方は、それを折って厚さをつけた上で膝の下に敷くという手もあります。

何れにせよ、自宅で腹筋ローラーを膝コロでやるのであれば、膝用マットが必要になるでしょう。




おすすめの腹筋ローラー

では、上記の条件を踏まえて、おすすめの腹筋ローラーをご紹介します。

選ぶ際の基準はローラーの数による筋トレ強度の高さ、素材による静音性、値段の3つです。

これをもとに、初心者向けの腹筋ローラーと、中級者~上級者向けの腹筋ローラーをご紹介します。

初心者におすすめの腹筋ローラー

腹筋ローラー初心者だと、うまくバランスを取ることが難しいので、三輪の腹筋ローラーがおすすめです。

三輪だと左右にバランスを取る必要がなく、純粋に前後に動かすことだけに気を使えば良いですからね。

四輪タイプの腹筋ローラーもありますが、バランス面では三輪と大差なく、値段が安い分三輪の方がコスパが良いでしょう。

三輪タイプでゴム製のローラーのものがなかったので、音が気になる方は、使う際は床にヨガマットを敷くといいです。

グリップも握りやすく滑りにくい形状になっているので、腹筋ローラー運動に集中しやすいはず。

値段も腹筋ローラーの中でも安い方なので、総合的にコスパがよく初心者向けといえます。

中級者~上級者におすすめの腹筋ローラー

腹筋ローラー中級者以上になると、やはり1輪・2輪タイプが運動強度的にもおすすめでしょう。

その中でもローラー部分に静音性が高い素材を使っており、音や振動が気にならないというのは大事な要素。

この腹筋ローラーであれば、静音性も高いのでマンションでも音を気にせずに夜中でも使えます。

また付属品として膝用のマットがついているので、膝コロで使う場合も痛みなく実践できます。

価格も1200円以下と腹筋ローラーの中でも安い部類なので、気軽に試せるのも嬉しいですね。

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腹筋ローラーの注意点

腹筋ローラーを使うときにはお腹に意識が行きがちですが、最初に言ったように腰や肩にも大きな負荷をかけながら鍛えるマシンです。

トレーニングや普段の生活で、腰や肩に違和感や痛みを感じている場合は、一旦腹筋ローラーの使用をストップして、治るまでほかのトレーニングに切り替えましょう。

無理に鍛えようとして腰などを壊してしまうと、それこそダイエットどころではありませんからね。

 

コツとしては、できるだけ背中を丸めて腹筋ローラーを使うようにしてください。

背中を丸めることで、腰へのダメージを軽減することができますよ。

また腹筋を鍛えられるとはいっても、腹筋ローラーだけでバキバキの腹筋は作れません。

なぜなら、鍛えられた腹筋の上にも脂肪が乗っかっていますからね。

格好いい腹筋を作りたいのであれば、有酸素運動食事制限も一緒に組み入れましょう。

ウォーキングダイエットランニングダイエットなど、脂肪を燃焼する運動を取り入れると効果的ですよ。

 

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まとめ

普通以上に腹筋を効果的に鍛えられる、腹筋ローラーはいかがでしたでしょうか。

見た目はシンプルでちゃちいかもしれませんが、実際にやってみると、そのキツさに驚くかもしれません。

ただ、キツい分もちろん効果も高いです。

いきなり無理をせずに、自分の筋力にあった使い方で腹筋を鍛えてくださいね。

負荷も高いので、怪我に気をつけながら腹筋ローラーの効果をお腹に感じてください。