食事でのダイエット

お弁当で使える!サラダを傷ませず食べる5つのコツとレシピ5選

ダイエット用サラダの弁当レシピ

女子のダイエットで人気なのが
食事を野菜中心に置き換える方法です。

お昼ごはんはコンビニで野菜スティックを買う
なんて女子も、よく見かけます。

 

ただ毎回、野菜スティックを買うのは、お金がかかるので
できればお弁当などで、自炊といきたいところ。

しかし、野菜を使ったサラダは傷みやすく
お弁当として使うには難しい。

 

そこで、お弁当にサラダを使うためのコツ
コツを踏まえた、お弁当向けのサラダのレシピなど
お弁当用のサラダについて、まとめてみました。

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弁当に入れる際のコツ

ダイエット用サラダの弁当のコツ
サラダに使う野菜は、火を通すわけではないので
傷みやすくて、中々お弁当に使いづらいです。

とはいえ、実はちょっとしたコツを守るだけで
安心してお弁当にサラダを使う事ができるんですね。

そこで、少しでもお弁当のサラダを傷みづらくして
美味しく食べるための5つのコツをご紹介します。

保冷剤を使う

お弁当のサラダが傷んでしまう原因は
熱によるところが大きいです。

夏のような暑い季節や、冬のガンガンに効いた暖房など
もわもわとした気温にさらされると、サラダも傷んでしまいます。

それを回避するために、しっかりと保冷剤をお弁当に活用しましょう。

上手く保冷剤をお弁当に使うだけで
かなりサラダの傷み具合を抑えることができます。

 

コツとしては、弁当箱の上側に保冷剤を置くこと。

冷たい空気は上から下に流れるので
弁当箱の上側を冷やすことで、全体を冷やせます。

サラダを入れる弁当箱は、保冷剤一体型のお弁当箱にするか
バンダナで弁当箱と保冷剤を、一緒に包むと良いでしょう。

また、保冷剤で冷やしているとはいっても
なるべく涼しいところに弁当箱を置くよう、気をつけてください。

水分をしっかりと切る

サラダを弁当箱に入れる前には
しっかりと水を切ることで、傷みをだいぶ抑えられます。

前日の夜から、サラダを弁当箱に入れてしまうと
お昼の食べる頃には、水がだいぶ染み出してしまいます。

それを回避するために、前日はザルとボールに野菜を乗せておき
しっかりと水が切れた状態で、朝に弁当箱に詰めましょう。

 

あるいは、野菜の水切りのために作られた
サラダスピナーという器具を使ってもいいでしょう。

野菜を中に入れて、ハンドルをグルグル回すだけで
脱水機のように、水が切れるというものです。

ザル・ボールかサラダスピナー。

これらいずれかを使って
水をしっかり切ってから、サラダを弁当箱に入れてください。

ドレッシングは食べる直前にかける

サラダの水切りと同じ理由で
ドレッシングはサラダにかけて持ち歩かず
お弁当を食べる直前にかけるようにしましょう。

野菜の表面にドレッシングがかかると
外側と内側の水分濃度を、同じにしようとする力が働き
自然に野菜の内側から、水分が染み出してきます。

このせいで、弁当箱の中がベチャベチャになり
結果としてサラダが傷みやすくなってしまうのです。

 

また、これはドレッシングなどの液体だけでなく
塩やコショウをサラダにかけた場合も、同じ現象が起きます。

ですのでサラダの味付けは、小分けにして持って行き
お弁当を食べる直前に、かけるようにしましょう。

お酢を活用する

調味料として活用されるお酢
傷みをある程度、抑制する働きをしてくれます。

お酢には酸化防止防腐効果があるので
昔から、保存のために使われてきました。

この効果をお弁当に活用することで
サラダを傷みが少ないまま、食べることができるのです。

中華風の味付けや、ピクルスのような調理をして活用することで
美味しく、傷みも少ないサラダを食べる事ができます。

腐りやすい素材を避ける

これは予防的な意味で、上記のような工夫が難しいなら
腐りやすい素材をなるべく避けましょう。

実はなどは腐りやすい食材と言われています。

また、ハムなどは加熱がされていないので
それらを組み合わせた手作りのポテトサラダは、
結構傷みやすいということを忘れがちです。

 

逆に、卵という素材ですが
ゆでたまごは、しっかりと火を通していれば、意外に大丈夫です。

お弁当のサラダに使う場合は
半熟は避けて、しっかりと茹でて作りましょう。

お弁当サラダのおすすめレシピ

上記のようなコツを踏まえて
お弁当におすすめのサラダのレシピをご紹介します。

単純に「サラダ」とだけ考えると
レパートリーが中々思い浮かばずに、マンネリするかもしれません。

それを避けるためにも、ここで紹介するレシピを活用して
楽しくお弁当でサラダを食べられるようにしましょう。

ササミの梅サラダ

ささみ梅サラダのレシピ

引用:http://ameblo.jp/

サラダのような野菜だけを食べていると
たしかに、摂取カロリーは少なくできます。

ですが、たんぱく質が不足してしまい
筋肉が減ってしまうので、代謝も落ちて痩せにくい身体になります。

それを避けるために、高たんぱく低カロリーの鳥のささみを使い
バランスの良いサラダを作りましょう。

また、にはお酢と同じような防腐効果もあるので
味付けついでに、傷みにくくすることができます。

ササミの梅サラダのレシピはこちら

中華風ピリ辛もやしサラダ

もやしサラダのレシピ

引用:http://recipe.rakuten.co.jp/

お酢をたっぷりと使ったサラダなので
暑い夏なんかでも、数日間くらい食べられます。

毎食分、お弁当のサラダを作るのが面倒
という場合は、このサラダを作り置きしても良いかもしれません。

ただし、お酢にひたしているので
持ち運びのときは、普通のお弁当箱ではなく
タッパーのような密閉型のものを使いましょう。

中華風ピリ辛もやしサラダのレシピはこちら

野菜のマリネ

野菜のマリネサラダのレシピ

引用:http://allabout.co.jp/

お酢を活用したサラダという点で
マリネも同じように、傷みにくくお弁当に使えます。

なかなか、他のサラダでは使わないような野菜が多いので
いつものサラダにマンネリしたときは、作ってみると良いでしょう。

作った後に、マリネ単体で食べても良いですし
物足りなければ、サンドイッチにしても美味しいです。

ただ、ダイエットを目的にしているのであれば
サンドイッチのパンは太りやすい食材なので
なるべく、マリネだけで食べるようにしましょう。

野菜のマリネのレシピはこちら

ボトルサラダ

ボトルサラダのレシピ

引用:http://cookpad.com/

最近流行りの、ビン詰めサラダですね。

ビン自体は、100均にも売っているので
結構、簡単に手に入るかと思います。

お弁当として、外にボトルサラダを持ち運ぶ場合は
ビンの蓋のところに、保冷剤をくっつけておくと良いでしょう。

一度作っておけば、冷蔵庫で保存できるので
2~3日くらいはシャキシャキの食感で食べられますよ。

ボトルサラダのレシピはこちら

チキンとかぼちゃのヨーグルトサラダ

チキンとヨーグルトのサラダのレシピ

引用:http://www.lettuceclub.net/

サラダでのダイエット中も、もう少し満足感を味わいたいときに。

鶏肉やかぼちゃなど、食べごたえがあるので
サラダばかりで、少しストレスが溜まった時に良いですよ。

ドレッシングもヨーグルトオリーブオイルを使っているので
カロリーではない部分でのダイエット効果も期待できます。

サラダの傷みを考えると、
ドレッシングはお弁当を食べる直前に。

チキンとかぼちゃのヨーグルトサラダのレシピはこちら

 

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まとめ

サラダをお弁当で食べるための
傷みを抑えるコツとレシピ、いかがでしたでしょうか。

お弁当の環境を整えたり、傷みを抑える作り方をすることで
何もしない場合より、はるかにサラダの傷みを抑制できます。

また、置き換えダイエットにありがちなマンネリも
複数のレシピを用意しておくことで、だいぶ軽減できるでしょう。

ダイエットでは、カロリーの低いサラダは重宝します。

 

ただし、サラダばかり食べていると
たんぱく質が不足して、筋力が落ちて代謝が下がるので
適度に鶏肉などを食べて、バランスを取るように気をつけてくださいね。