美容成分として有名なイソフラボンが多いことで
なにかと女性人気の高い豆腐。
この豆腐には、ダイエットにも有効だといわれ
減量を目指しているダイエッター達からも注目を集めています。
豆腐の何がダイエットに良くて、どういう食べ方をすると効果的なのか。
こういった豆腐のポイントについて、まとめてみました。
この記事の目次
豆腐のダイエット効果
大豆は様々な理由から、ダイエットに向いた食品だと言われています。
このダイエットに豆腐が向いている理由を理解したうえで
最適な食べ方を考えるようにしましょう。
高タンパク低カロリー
豆腐の栄養バランスは、たんぱく質に大きな割合が占められており
脂質や炭水化物はあまり含まれていません。
たんぱく質は筋肉の材料になり、不足すると筋肉が分解されてしまうので
代謝が落ちて、痩せにくい身体になる原因になってしまいます。
逆に脂質や炭水化物は、摂り過ぎると太る原因になってしまうので
なるべく控えたい成分です。
このバランスが、豆腐は理想的な配分になっているため
ダイエット食として注目されている、という一面があります。
大豆たんぱく質が豊富
豆腐は何で作られているかというと、大豆が原料です。
そのため、豆腐には「大豆たんぱく質」が豊富に含まれています。
大豆たんぱく質は、たんぱく質の中でもダイエットに嬉しい成分
βコングリシニンを含んでいます。
この成分は、代謝を向上させたり、脂肪をつきにくくする働きをするため
ダイエットの補助に活用できるのです。
この他にも、内臓脂肪や中性脂肪に対しての減少効果が期待できるので
内臓脂肪の落とし方を求めているひとは、豆腐を食べると良いでしょう。
糖質が低い
ご飯や麺のように、クセがなく主食にも代用できる味なのに
糖質が低いという嬉しい特徴があります。
通常の白ご飯と比較すると、なんと9割も糖質をカットできます。
糖質の摂取を抑えることで、肥満の原因になるインスリンの分泌を抑えれるので
できれば、ご飯などは豆腐に置き換えたいところ。
糖質に気をつけたいという場合は
豆腐を使った料理をメインに食べていくと、余分な糖質を摂らなくて済みますよ。
ダイエット以外の豆腐の効果
豆腐には上記のようなダイエット効果だけでなく
他にも女性に嬉しい効果が色々あります。
ダイエットとプラスして、以下の様な効果を求めてる場合は
積極的に豆腐を食べると良いでしょう。
美肌効果
大豆を原料にしている豆腐は、大豆イソフラボンが多く含まれています。
この大豆イソフラボンは、女性ホルモンと同じような働きをするため
肌や髪の潤いを保つ美肌効果が期待できるのです。
女性ホルモンは年齢とともに減少していくため
肌のハリなどが突っ張るきがしてきたら
豆腐から大豆イソフラボンを摂取するようにすると、美肌効果が期待できますよ。
更年期障害の緩和
大豆イソフラボンの効果には、更年期障害の緩和も含まれます。
こちらも美肌効果と同様、減少した女性ホルモンの代わりとして働くため
不足分を補えて、更年期障害が緩和されるという仕組みです。
美肌効果と一緒に、年齢的に気になってきたら
豆腐を積極的に食べたいところですね。
生理痛の緩和
大豆イソフラボンの女性ホルモン代わりの働きは
生理痛の緩和にも効果があります。
ホルモンバランスを大豆イソフラボンに効果で整えることで
重い生理痛などをいくらか緩和することができるでしょう。
美肌効果や更年期障害は、ある程度年齢を重ねてからになるでしょうが
生理痛改善の効果に関しては、若い方も嬉しいですよね。
便秘の解消
豆腐の原料である大豆には、大豆イソフラボンだけでなく、
大豆オリゴ糖という成分も含まれています。
この成分はビフィズス菌の働きを強化して
腸の働きを活発化させる効果があります。
そのため、ヨーグルトを食べた時と同じように
便秘の解消効果が期待できるわけです。
便秘の解消は、そのままダイエットへの効果にも繋がりますので
いままで便秘に悩んでいたひとは、豆腐を食べてもらいたいですね。
おすすめの豆腐レシピ
豆腐がダイエットや美容に良いとはいえ
毎日、冷奴を食べるのは飽きてしまうでしょう。
そこで、美味しく豆腐を食べられるレシピをまとめてご紹介します。
当然、ダイエットに効く食べ方のみ厳選しているので
美味しく痩せられるメニューばかりですよ。
豆腐のカプレーゼ
■材料
- トマト：3個
- 豆腐：1丁
- オリーブオイル：小さじ2杯
- 塩：小さじ1杯
- コショウ：少々
- バジル：適量
- バジルソース：お好みで
■レシピ
- 豆腐を1口大の大きさにカットする
- カットした豆腐に塩をかけ、キッチンペーパーで水分をきる
- トマトを1cm幅の薄さにスライスする
- 豆腐とトマトを交互に並べ、バジルを添えていく
- オリーブオイルとコショウ、バジルソースをかけて完成
通常のカプレーゼのモッツァレラチーズを豆腐に置き換えたレシピ。
カロリーの高いチーズのかわりに豆腐を使うことで
ダイエット向きにした作り方です。
見た目もお洒落なので、自宅での女子会などにどうぞ。
豆腐ホットケーキ
■材料
- ホットケーキミックス：100g
- 絹ごし豆腐：半丁
- 卵：1個
- 低脂肪牛乳：50cc
- サラダ油：小さじ半分
■レシピ
- 豆腐を水切りし、ドロドロになるまで泡だて器でかき混ぜる
- かき混ぜた豆腐に卵を混ぜ込む
- 卵を混ぜ込んだ豆腐に、ホットケーキミックスを混ぜ込む
- 生地の固まり方を見ながら、低脂肪乳を入れて混ぜる
- 薄く油を伸ばしたフライパンを弱火で加熱し、生地を流し込む
- 加熱した生地に気泡が出てきたら裏返し、フタをして2分ほど焼く
- 完成
おやつに大人気のホットケーキをダイエット用に調整しています。
豆腐を混ぜ込むことで、相対的にカロリーを減らしているので
ダイエット中でも、いつもより気軽に食べれるようになります。
カロリーの固まりのようなホットケーキでさえ、
豆乳を混ぜて作ると、1人前で293kcal程度になるので、
減量中の自分へのご褒美にどうぞ。
ヒジキと豆腐のサラダ
■材料
- 木綿豆腐：半丁
- ひじき：5g
- プチトマト：5個
- 玉ねぎ：4分の1個
- 白ゴマ：大さじ1杯
- オリーブオイル：大さじ半分
■レシピ
- 豆腐の水切りをしたあと、塩を軽く振る
- 水で戻したひじきに熱湯をかけて、水分をきる
- トマトをざく切りにする
- 玉ねぎをみじん切りにする
- 全部をボウルでかき混ぜて完成
元々低カロリーである豆腐をベースに、ひじきを組み合わせた事で、
便秘の解消効果が期待できます。
組み合わせた材料は、いずれも低カロリーなものを基本にしているので
美味しくダイエットや便秘の改善できるレシピです。
水切り豆腐のキムチ和え
引用：http://recipe.rakuten.co.jp/
■材料
- 木綿豆腐：1丁
- キムチ：お玉1杯
- ごま油：小さじ1杯
- すりゴマ：大さじ1杯
- かつお節：1袋
■レシピ
- 細かく豆腐をちぎり、キッチンペーパーに乗せて2分間レンジでまわす
- 食べやすい大きさにキムチを刻んで、ごま油とかつお節、すりゴマとからめる
- 水切りした豆腐と材料を混ぜたキムチを混ぜあわせて完成
キムチは脂肪を燃焼する効果があるカプサイシンを多く含んでるので
低カロリーで食べられるうえに、脂肪燃焼の効果まで期待できます。
カロリーが低い食べ物は、味が薄い傾向にあるので
ピリッとした刺激が欲しい時に食べたいレシピです。
生ゆば巻
■材料
- 生湯葉：2枚
- 豆腐：半丁
- アサツキ：1束
- 刺身醤油：適量
- わさび：適量
■レシピ
- 豆腐をざるで水切りする
- 豆腐を2～3枚におろす
- 巻きすの上に湯葉を敷き、その上に豆腐とアサツキを乗せて巻く
- 5cm前後にカットし、醤油とわさびを添えて完成
湯葉を使った、本格和食的なレシピです。
精進料理に近く、あっさりと食べられる食材で作られているので
和食派の人には嬉しい料理ではないでしょうか。
豆腐の食べ方のコツ
木綿豆腐を使おう
豆腐にも色々と種類がありますが
ダイエットを目的にするのであれば、木綿豆腐を選びたいところ。
木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べ、
たんぱく質やイソフラボンといった栄養素が多いです。
これらの成分は、ダイエットをする上で非常に助けになるので
より多く含まれる木綿豆腐のほうがおすすめなのです。
夕食の米や小麦を豆腐と置き換えよう
料理に使う食材としては、
豆腐は米や小麦との置き換えとして相性が良いです。
中でも夕食で食べる米や小麦は、
脂肪として蓄えられる割合が多くなりがちです。
その時間に食べるものを豆腐に置き換えることで
本来摂取するはずだったカロリーを大幅に抑えることが出来るのです。
まずは半丁から取り入れよう
豆腐を習慣的に食べるようにすれば、確かに痩せられます。
とはいえ、いきなり毎食を豆腐にしようとすると
今までとのギャップがありすぎて、続かない可能性があります。
ですので、身体や味覚が驚かないように
豆腐を半丁から食事に取り入れるようにしてみてください。
食べる時間は8時以前にしよう
いくら豆腐のカロリーが低いとはいえ
太りやすい時間に食べてしまうと、効果が半減してしまいます。
よく言われることですが
夜の8時以降は身体に脂肪としてつきやすくなってしまうので
豆腐を食べるにしても、それ以前の時間までにしてください。
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まとめ
ダイエットに嬉しい豆腐の効果とレシピについて
いかがでしたでしょうか。
豆腐はうまく食べれば、女性はよりキレイになれますし
安くて健康的な食品なので、積極的に取り入れていきたいところ。
美味しく食べるレシピは、他にもたくさんありますので
主食やおやつなど、気になる部分を豆腐に置き換えて
手軽に美味しく豆腐ダイエットを始めましょう！