どうにかして痩せたいけれど
食事を抜いたり、激しい運動をするのはムリ！
こんな感じのひとって、結構多いですよね。
そんなワガママな望みを叶えるのが
一時期ブームになったバナナダイエットです。
バナナダイエットが流行りはじめた時期には
スーパーからバナナが消えてしまうほどの人気ぶりで
聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
実際にバナナダイエットをやってみて、痩せた人も大勢いるという
実績のあるダイエット方法です。
もし、我慢などをなるべくせずに痩せたいのであれば
このバナナダイエットをやってみるのは、いかがでしょうか。
バナナダイエットとは
このバナナダイエットというのは
バナナを使った置き換えダイエットの一種です。
2008年ごろにテレビ番組で紹介され
一気に全国的に広まっていきました。
そのテレビ放送の翌日には、
どこのスーパーからもバナナが売り切れて、姿を消したほどでした。
芸能人の中にもファンが大勢いて
そのダイエットの成功を公表している人もいます。
詳しいやり方は、また後ほどご紹介しますが
いくつかのやり方があります。
バナナダイエットのメリット
食事を我慢しないでOK
このバナナダイエット、我慢が苦手な人にとって
嬉しいメリットがあります。
それは、置き換えた食事以外はある程度自由に食べられる
という比較的、自由が効くという点。
もちろん、ほかの2食をバクバク食べてしまえば太りますが
いつもどおりの食事を続けていれば、しっかりと痩せられるはず。
バナナ自体も甘みがあって、食べたあとの満足感がありますので
習慣になってしまえば、そこまで苦痛はないでしょう。
お金があまりかからない
置き換えダイエット系の減量でネックになるのが
購入にかかるお金ではないでしょうか。
ダイエットで使われるプロテインや健康食品など
いくら効果があると言われても、高いと中々継続して実践できません。
こういうダイエット方法は継続してナンボなので
最初の1ヶ月だけをやるというのも、効果が薄くなってしまいます。
そうしたお金の問題については、バナナだと負担になりませんよね。
バナナはスーパーなどで、4～5本の房が数百円で買えます。
仮に朝食として2本食べるとしても
1日あたり100円前後で済む計算になります。
むしろ、今まで菓子パンなどを朝食に食べていたのであれば
逆に食費が安くなってしまう可能性すらあるのです。
短時間ですぐにできる
調理する場合は別になりますが
バナナを朝食などに食べる場合は、数分で食事が終わります。
朝、バナナを用意したら皮を剥くだけで食べられる。
ご飯を炊いたり、パンのように焼く必要もないので
忙しい朝には非常に嬉しいですよね。
皮のままなら持ち運びも可能なので
自動車通勤の場合は、車の中で食べることも出来ます。
朝が弱くて遅刻しがちな人なんかは
パッと食事が済ませられるバナナは嬉しいのではないでしょうか。
栄養が豊富
後で詳細はご説明しますが、バナナには色んな栄養が含まれています。
置き換えダイエットのポイントとしては、
いかに栄養バランスを崩さずに、低カロリーに抑えられるかという点があります。
その点で言うと、バナナは必要な栄養をしっかりと備えており
さらにダイエットの助けになる成分も含まれているのです。
ヘタにサプリなどで補おうとするのなら
先にバナナを食べて、栄養を整えておいた方が良いでしょう。
ダイエットに効くバナナの成分
バナナのカロリー
まず、気になるバナナのカロリーですが
100gあたり86kcalとなっています。
白米のカロリーが、100gあたり356.1kcalなのを考えると
バナナはかなりヘルシーに食べられる食品と言えますね。
とはいえ、100gあたりで表されても
実際に食べるときのカロリーは想像しづらいですよね。
サイズに多少の違いは有りますが
スーパーなどに売られているサイズの基準としては、以下の様な感じ。
- 長めのバナナ：約106kcal
- 中位のバナナ：約72kcal
- 小さめのバナナ：約30kcal
だいたいコンビニやスーパーで買えるバナナだと
中位のサイズのものが多い印象です。
ですので、大体1本あたりのバナナのカロリーは
72kcal前後と考えておけば良いでしょう。
ちなみに、バナナパフェなどに入っているような
輪切りのバナナのカロリーは10kcal前後なので、ご参考までに。
バナナの三大栄養素
ダイエットをしっかりと考える上では
カロリーだけでなく、この三大栄養素の量も要チェックです！
具体的には、バナナ100gあたり以下のような感じです。
- 炭水化物：22g
- たんぱく質：1.1g
- 脂質：0.2g
こうして見てみると、炭水化物の比率が多いですね。
炭水化物ダイエットがあるように
できることなら、ダイエット中に炭水化物を多く摂るのは避けたいところ。
しかし、バナナの場合はこの炭水化物の3分の2が食物繊維であるため
数値ほどダイエットにとってのマイナスにはなりません。
むしろ食物繊維は、ダイエット中にはしっかりと摂るべきなので
その点は安心しても良いかと思います。
残りの炭水化物の3分の1は、ブドウ糖です。
こういった栄養の構成のため、バナナはすぐにエネルギーに変わりやすく
スポーツ選手の栄養補給などにも良く使われるほど。
身体に溜め込まず、すぐにエネルギーにしやすいので
あまり太るというリスクを考えずに食べられます。
注目したいバナナの成分
バナナはカロリーや三大栄養素以外にも
ダイエットにおいて注目したい成分が幾つか含まれています。
具体的にバナナダイエットで注目されているのは
以下の様な成分たちです。
- ビタミンB群
- カリウム
- ベクチン
- 食物繊維
- ヒスチジン
これらの成分の効果について、簡単にご説明します。
ビタミンB群
バナナには、ビタミンB1、B2、B6などが豊富に含まれています。
これらのビタミンB群は、体内に取り込まれている脂質や糖質に働きかけて
より代謝しやすくしてくれる効果があります。
つまり、バナナを食べたあとに運動などをすれば
脂肪の原因でもある脂質や糖質を効果的に燃やしてくれるのです。
カリウム
カリウムにはむくみの解消作用や、脂肪を分解する効果があります。
実は果物の中で、バナナが1番カリウムを多く含んでいるのです。
そのため、バナナを食べることで
脂肪を分解しやすくして、ダイエットへの効果が見込めるのです。
食物繊維
上記で紹介したように、バナナの炭水化物のうち
実に3分の2が食物繊維というほど、豊富に食物繊維が含まれています。
この食物繊維は食べると満腹感を感じることができ
便秘の解消も効果として期待できます。
特に野菜嫌いな人は食物繊維が不足しがちになってしまうので
バナナを食べて食物繊維を補給するようにしましょう。
ヒスチジン
ヒスチジンは必須アミノ酸のひとつです。
効果としては、食欲を抑制するというものですので
いつも食べ過ぎてしまう人にはお薦めしたい成分ですね。
必須アミノ酸ではありますが、ヒスチジンは体内で作ることができません。
そのため、バナナをしっかりと食べて
ヒスチジンを常に補給しておきたいところです。
バナナダイエットの効果
バナナはダイエットに関する様々な効果の他に
健康や美容に関しても嬉しい働きをすることが分かっています。
この働きについて知っておき
自分の必要なポイントに応じて、バナナを食べてみてください。
バナナダイエットだけでなく、体調の改善などにも役に立ちますよ。
摂取カロリーを抑える
バナナダイエットは、バナナ自体が低カロリーだという特徴を活かし
摂取するカロリーを抑えるという効果があります。
先にも少しご紹介しましたが、白米のカロリーが
100gあたり356.1kcalというのに対し
バナナはサイズにもよりますが、30kcal～106kcalですからね。
1本のバナナだけに朝食をしておけば
摂取するカロリーは3分の1程度に抑えられるわけです。
便秘の予防・解消
バナナに多く含まれる炭水化物のうち
その半分以上が食物繊維となっています。
食物繊維に期待できる効果としては、
腸を刺激して、便秘の解消や予防をすることができます。
また、バナナ自体も消化に良い食べ物ですので
食べても胃腸に負担をあまりかけず、内臓を休ませることができます。
コレステロールの吸収抑制
バナナに含まれている水溶性食物繊維には
便秘解消の効果だけでなく、コレステロールの吸収を抑制する働きもします。
卵の食べ過ぎなどでコレステロールが気になる方は
バナナダイエットを実践して、コレステロールの値も一緒に下げるようにしましょう。
すぐにエネルギーに変わる
バナナの甘みの元である糖質は
ブドウ糖やショ糖、果糖にでんぷんとバリエーションが豊富です。
そのため、バナナを食べるとエネルギーが長い間続き
ハイパフォーマンスを維持できます。
とくにブドウ糖は短時間で吸収されてエネルギーに変わるので
これから動くぞ！というときには、すこし前に食べると効果的。
空腹のまま運動をしても、効果的に脂肪を燃焼することができないので
運動前に小腹が減っていたら、バナナを1本食べると良いでしょう。
結果的に、痩せやすい状態で運動ができますよ。
脚がつりにくくなる
運動になれていない人が急に運動を始めると
脚がつってしまうことが稀にあります。
原因としては、準備運動不足などがありますが
カリウムが不足していると、よりつりやすくなる事が分かっています。
バナナにはこのカリウムが豊富に含まれているため
事前に食べておくと、カリウム不足での脚のつりを予防することができるのです。
もちろん、他の要因で脚がつることもあるので
しっかりと準備運動をして、バナナを食べてから運動を始めてみてください。
生理によるPMSを軽減
生理前にホルモンバランスが崩れることによって起こる不調。
いわゆるPMS（月経前症候群）に対しても、バナナは有効です。
バナナに豊富に含まれているカリウムをしっかりと摂ることで
PMSの症状を和らげる事ができるのです。
また、PMSは体の中でセロトニンが不足すると起こりやすくなりますが
バナナに含まれているトリプトファンを摂ることによって補うことができます。
PMSが重いと食事のバランスが崩れたり、運動が思うようにできなくなることもあるので
バナナで症状を軽減して、軽いうちに抑えましょう。
貧血の防止効果
女性の中には貧血に悩まされている人も少なくありません。
そんな貧血に対しても、バナナは有効です。
バナナには葉酸が多く含まれており
この葉酸をしっかりと摂ることで、貧血を防止する効果が期待できます。
貧血の症状も重くなると動けなくなってしまうので
ちゃんとバナナを食べて予防し、順調にダイエットできるようにしましょう。
免疫力の強化
いくらダイエットを頑張っていても
体調を壊してしまっては、元も子もありません。
そんな健康管理についても、バナナは一役買ってくれます。
バナナには免疫力を高める働きをすることが、研究により分かっており
また抗酸化作用も期待できるのです。
特に、普段バナナを食べるときには捨ててしまいがちな
バナナの筋の部分に、抗酸化作用がある成分が多いのです。
ですので、健康を目的としてバナナを食べるのであれば
筋の部分まで食べるようにしましょう。
バナナダイエットの食べ方
朝バナナダイエット
朝バナナダイエットの方法は非常にシンプルです。
今まで食べていた朝ごはんをバナナに置き換えるだけ。
他の昼食や夕食はいつも通りでOKです。
気をつけるポイントとしては、
夕食の時間が遅くなり過ぎないようにするべき、というくらいですね。
できることなら、18時頃には食べるようにしましょう。
あと、朝食で食べる朝バナナについて
大きめ～普通サイズのバナナなら1本、ミニバナナなら2本までに抑えましょう。
いくら太りにくいとはいえ、バナナも炭水化物です。
一気に量を食べ過ぎてしまうと、やはり太る原因になってしまいます。
理想は、バナナ1本＋コーヒーという組み合わせの朝食が
朝バナナダイエットでは良いでしょう。
コーヒーには脂肪の燃焼を高める効果もあるので、ダイエットにはオススメです。
夜バナナダイエット
夜バナナダイエットの方法は、朝バナナダイエットとやり方としては同じですね。
目的は置き換えダイエットというところになりますので
夕食をバナナに置き換えて食べるだけです。
炭水化物の摂り過ぎを気をつけるところから
やはり夜バナナダイエットでも、バナナは1～2本ほどに抑えましょう。
また、夜にカフェインを摂ると寝付きが悪くなり、睡眠不足の原因になるので
バナナと一緒に飲むのは、水かお白湯が良いでしょう。
特にお白湯の場合は、身体の中から内臓を温めてくれるので
内臓の働きを活発化させてくれて、消化を促進してくれます。
また、眠っている間は呼吸などで水分を消費してしまうので
夜にしっかりと水分を摂ることは重要といえるのです。
バナナスムージー
バナナは甘みがあって美味しいですが
そればかり食べていると、どうしても飽きがきてしまいますよね。
そこで気分を変えるためにも、バナナスムージーが人気になっています。
やり方としては、普通の朝バナナダイエットや夜バナナダイエットと同じで
1日のうち1食をバナナスムージーに置き換えるだけ。
とはいえ、バナナスムージーの作り方を間違えてしまうと
逆に太ってしまうこともある、という声をちらほら目にします。
ダイエットのためのバナナスムージーのポイントとしては、以下のとおりです。
- たんぱく質と食物繊維を多めに
- 果糖を摂り過ぎない
- 合計で300kcal以内に抑える
これらのポイントを抑えた材料で、バナナスムージーを作れば
失敗して太ることなく、確実なダイエットができるでしょう。
上記のポイントを踏まえて、おすすめのレシピをご紹介します。
バナナスムージーのレシピ
■材料
- バナナ（中サイズ）：1本
- 低脂肪牛乳：50～100cc
- 豆乳：牛乳と同量
- きな粉：小さじ1杯
- すりごま：小さじ1杯
- ココアパウダーor緑茶の粉末：適量
■作り方
上記の材料をミキサーに入れて、かき混ぜるだけ。
バナナダイエットの注意点
栄養の偏りに注意
バナナダイエットの基本は、1日3食のうち1食を置き換えることにあります。
1食だけならそれほど問題はありませんが
調子に乗って、2食3食とバナナだけに置き換えていくと
確実に栄養バランスがおかしくなってしまいます。
また、1食だけをバナナに置き換えていたとしても
他の2食に栄養の偏りがあると、上手いこと痩せることができません。
普段の食事は上手な栄養バランスを心がけて
対象になる1食だけをバナナに置き換えるようにしましょう。
炭水化物ダイエットとは向かない
何度か触れましたが、バナナには大量の炭水化物が含まれています。
もちろん、食物繊維が多く太りづらいタイプの炭水化物ではありますが
可能な限り炭水化物の摂取量を少なくする、炭水化物ダイエットとの相性は
当然ながら良いとは言えません。
ダイエット方法をいくつか組み合わせるというのは、よくある手法ですが
もちろんそれぞれのダイエット方法にも相性というものがあります。
炭水化物ダイエットとバナナダイエットの相性は悪いため
組み合わせるのであれば、ほかのダイエット方法にしておきましょう。
オススメなのは、レコーディングダイエットや運動系のダイエットです。
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まとめ
バナナダイエットについて、効果や方法はいかがでしたでしょうか。
基本は1日3食のうち1食をバナナに置き換えて
それ以外の食事は普通に食べるだけです。
バナナはいくらでも食べて良いわけではなく
炭水化物の量を抑えるために、1食につき1～2本程度に抑える。
シンプルで誰にでも実践でき、お金も時間もかからないことから
忙しい現代の日本人に向いたダイエット方法だと言えるでしょう。
食事のバランスさえ気をつけていれば、基本的には失敗しないでしょう。
実績も十分なので、ぜひともバナナダイエットを試してみてください。