ダイエットをするにあたり、
記録を取ることは、非常に大切です。
- 自分がどれくらい痩せたのか
- 今のダイエットの進捗はどうなのか
という状況を確認することで、
効果的なダイエットを進めていくことができます。
この「記録を取る」を突き詰めたダイエット方法が
「レコーディングダイエット」なのです。
レコーディングダイエットのやり方や効果、コツなど
うまく実践するために必要な情報をまとめました。
この記事の目次
レコーディングダイエットとは
今でこそ、ダイエットの手法のひとつとして定着した感がありますが
元々は、岡田斗司夫さんが提唱したダイエット方法です。
岡田斗司夫さんが117kgから62kgまで、体重を激減させた減量方法で
自身の著書「いつまでもデブと思うなよ」で紹介し、話題になりました。
似たようなダイエット方法は、以前から存在していましたが
岡田斗司夫さんが紹介したことで、世間に広まったというのは間違いないでしょう。
最も簡単なダイエット方法のひとつであり
やり方は、「食べたものを記録していくだけ」というシンプルなものです。
たったそれだけで痩せられるのか？
と疑問に思うかもしれませんが、成功者が続出し社会的なブームにもなりました。
なぜ、このレコーディングダイエットは痩せられるのでしょうか？
レコーディングダイエットの効果
ただ食べたものを記録するだけ、というダイエット方法なのに
なぜ、痩せることが出来るのでしょうか。
そこには現代だからこそある、太る要因を取り除ける
という、納得の理由が存在するのです。
内容を知ると、しっかりと納得ができる
レコーディングダイエットがもたらす効果をご紹介します。
食べ過ぎを防ぐことができる
自分が食べたものを逐一記録していくので
何をどれくらい食べたか、見直すことができます。
これによって、自分が食べ過ぎていた場合
あと一歩を我慢できたりします。
もちろん、記憶だけでも振り返ることはできますが
書き出したり文字にすることで、より客観的に状況を可視化できます。
要は文字にすることで、より現実感を出させて
「食べ過ぎてる」というプレッシャーを与えるわけですね。
もちろん、カロリーを可視化したとしても
それを抑えるようにする自制心は必要になりますが。
カロリー計算が可能になる
食べたものを逐一記録するので
そこから調べて、摂取したカロリーを計算することができます。
調べる手間はかかりますが、ネットでその食品を調べれば
大抵のものなら、カロリーがどれくらいか載っています。
また最近は、機能の良い体重計なら基礎代謝も計算できるので
「消費カロリー」－「摂取カロリー」で、痩せ方まで把握できます。
本気でレコーディングダイエットをやるのであれば
タニタの体重計など、機能の優れた体重計を用意すると良いでしょう。
ずっと使い続けるものですし
高いサプリメントなどを買い続けると思ったら
体重計のひとつくらい、安い買い物ですよ。
ダイエットに意識を向けられる
常に食べているものを把握し、記録し続けるため
ダイエットに意識を向けることができます。
特にダイエット初期の段階では、
ついつい痩せることを忘れて、食べ過ぎたりしてしまうもの。
それを逐一、食事を記録することで
自分がダイエット中なのだということを思い出させて
意識を集中させることができるというわけです。
体型維持ができる
ダイエットの手段としても、レコーディングダイエットは有効ですが
その真価を発揮するのは、痩せたあとでしょう。
痩せるために記録をとり続けた事で、それが習慣化し
毎日の食事内容を把握し続けることができます。
これが習慣化すると、太るような食べ方をしなくなるので
ダイエットに成功した後も、その体型をキープできます。
レコーディングダイエットのやり方
レコーディングダイエットの方法自体は、シンプルで簡単です。
単純に、食べたものを記録していくだけ。
これを欠かさずにやり続けることです。
もちろん、体重は短期間で大きく変動するものではありませんので
最低でも1ヶ月以上、平均で3ヶ月以上は続けましょう。
また、岡田斗司夫さんの著書ないでは
1日に食べる食事のカロリーを1500kcal内に収める必要があります。
成人男性であれば1500kcal、成人女性なら1200kcal前後が
平均的な基礎代謝と言われています。
なるべく、この範囲に近い摂取カロリーに抑えることで
基礎代謝プラス日常生活の運動量を上回らせて
体内から消費できるカロリーを増やしていくのです。
このポイントを踏まえて、
より具体的なレコーディングダイエットの方法をご紹介します。
具体的なレコーディングダイエットの方法
レコーディングダイエットをやるにあたり、注目しておきたいのが
期間ごとに身体の状態ややる事が変わるということ。
レコーディングダイエット中の各期間について、特徴ややることをご紹介します。
助走期間
レコーディングダイエットを開始してから、5日間ほどが
この助走期間にあたります。
助走という言葉からも分かる通り
レコーディングダイエットを始めるに当たり、準備する期間のことですね。
食事制限などは特にする必要なく、
まずは食べたモノや時間、自分の体重を記録するようにします。
ここで自分の食べ過ぎや間食など、ダイエットに悪い点が見えてきて
改善すべきポイントがはっきりとなるでしょう。
離陸期間
離陸期間は、開始から1週間程度の期間になります。
この期間から、体脂肪率、摂取カロリーを毎日記録していきます。
食べたモノのカロリーを数字にして出すことで
さっき食べたモノが、どれくらい太る原因になっているか分かります。
これを可視化することで、数字として太る要因がはっきりさせられます。
慣れてくると、パッと見でだいたいのカロリーが想像できるようになるので
クイズの要領で楽しみながら、カロリー計算をしてみてください。
上昇期間
上昇期間は5日間ほど。
自分の情報を元に、1日の摂取目安カロリーを計算してください。
こちらのサイトで自動的に計算することができます。
http://www.e-uruoi.net/about/index3.htm
ここで自分の摂取目安カロリーを計算したら
その範囲内に収まるように、1日のご飯を食べて下さい。
コツとしては、朝食をヨーグルトにするなど
低カロリーなものに固定しておくことです。
こうすることで、計算に気を使わなければいけないものを
昼食と夕食に絞ることができるので
わりと幅を広めに摂取カロリーを考える事ができますよ。
巡航期間
巡航期間は5日間です。
この時期になると、ダイエットの途中にありがちな
空腹感と無気力を感じるようになってきます。
ちょうど、レコーディングダイエットの谷底的なイメージですね。
この期間を耐え切り、気分転換するためにも
運動系のダイエットを併用し、ストレスを溜めないようにすると良いでしょう。
再加速期間
巡航期間を抜けると、3日間ほどの再加速期間に入ります。
この期間は、食事前に「本当にお腹が空いているのか」と
食後に「満腹になったか、足りないのか」を記録していきます。
再加速期間中には、味などの好みや体質が変わることがあるようなので
濃い目の食べ物を控えておくと良いかもしれません。
起動到達期間
完成形が近づいてくる起動到達期間が3日間ほどあります。
この期間には、自分の本来の体型・体重に近づいており
ある程度、好きなように食べても、体型を維持しやすくなります。
ここまでくると、飲み会などで少し食べ過ぎてしまっても
数日以内に元に戻せるようになるなど、体重を安定させられます。
リバウンドの危険もほぼなくなるので、もう一息といったところです。
月面着陸期間
レコーディングダイエットのひとつの到達点が、この月面着陸期間です。
月面という名の通り、地球と比べて全てが軽く感じられるように
身体が軽く感じられるようになっているはず。
よほど自堕落な生活を送らない限りは
もう今までのような体型には戻らないはず。
また、今後も同じようにレコーディングダイエットを続けていくことで
体型が大きく崩れてしまうリスクは、限りなくゼロに近くなるはず。
ひとまずは、ここまでがレコーディングダイエットの一連の流れになります。
レコーディングダイエットの記録方法
レコーディングダイエットを実践する上で
キモになるのは、「記録方法」です。
何に食事内容を記録していくのかによって
記録のやり忘れを防げたり、習慣化させやすかったりします。
自分に合った記録方法を選んで
レコーディングダイエットを実践してみてください。
ノート
1番オーソドックスで、誰にでもやりやすいのが
ノートに食事内容を記録していくことでしょう。
ノート自体は、3冊セットで数百円くらいで買えますし
書くスペースも広いので、余裕を持って記録ができるでしょう。
パソコンをあまり開く機会がなく
手書きの方が慣れているという人には、ノートがおすすめです。
手帳
ノートと同じような使い勝手ですが
持ち運びがしやすいという点で、手帳は便利でしょう。
記憶力が良いひとは、1日の終りに食事記録を書けば良いですが
忘れてしまったり、漏れが出てしまう恐れもあります。
それを防ぐのには、食事後すぐに記録をつけること。
とすれば、持ち運びには少し大きいノートより
ポケットサイズの手帳の方が使いやすいでしょう。
ただし、持ち運びがし易い分、記録スペースは小さくなるので
あまり多くの情報は書き込めません。
レコーディングダイエットに必要な最低限の情報だけに絞って
手帳に書いていく必要があります。
Excel
毎日、パソコンを開く機会があるのであれば
Excelにまとめるという方法もあります。
このExcelの場合、メリットとして大きいのは
体重の変化値を計算で簡単に出すことが出来るということ。
一週間の体重やカロリーの平均値や、折れ線グラフでの変化の可視化など
レコーディングダイエットをするうえで、役立つ情報を出しやすいです。
メールに添付したり、Web上に保存しておけば
会社で昼食の記録をつけることもできます。
より細かくデータを見ていきたいという場合には、Excelがオススメです。
ブログ
毎日の食事内容を、記事にまとめてブログで公開する
というレコーディングダイエットをやる人もいます。
ブログのメリットとしては、
「誰かに見られている」というプレッシャーをかけられる事です。
自分ひとりでは、すぐに流されてしまうという場合
こういった他人の目を利用することで、折れずに続けやすいでしょう。
必要であれば、家族や友達にブログを知らせておいて
自分のレコーディングダイエットを監視してもらうのも効果的です。
アプリ
最近では、スマートフォンのアプリで
レコーディングダイエットに使えるものがたくさん出ています。
スマートフォンなら、肌身離さず毎日持ち歩くので
食べた後に、すぐに記録をしやすいです。
さらに、アプリによっては便利な機能が搭載されていて
記録を効率化したり、twitterやfacebookと連動したりもできます。
どこでも持ち歩ける、手軽に記録できる
というメリットが欲しいなら、アプリでレコーディングダイエットも良いでしょう。
レコーディングダイエットのコツ
レコーディングダイエットをやる上でのコツは
とにかく、自分の生活の一部に組み込んでしまうことです。
食事の後は10分以内に記録する、毎日22時に記録内容を振り返る
という感じで、実践内容をルール化してしまうのです。
このルールが定まっていないと、自分の中でも曖昧になってしまい
記録漏れや挫折に繋がってしまいます。
ポイントとして、ルール化しておくべき内容は
以下のものなどになります。
- いつ記録するのか
- いつ振り返るのか
- 何時に体重を測るのか
あとは発展編として、運動量や想定消費カロリーも記録できれば
より効果的なレコーディングダイエットができるでしょう。
こういった運動量なども、スマホのアプリや
NIKEなどの運動量測定機器が販売されているので
それらを併用するとベストです。
レコーディングダイエットの注意点
一連の流れを踏まえて、実践しやすそうと感じたかもしれませんが
レコーディングダイエットを実践するうえで
注意点もいくつかあります。
このポイントを気をつけてレコーディングダイエットを実践しないと
正確なデータが取れなかったり、上手くいかなかったりします。
実践するなら注意して進めていきましょう。
計測時間は合わせる
特に体重の計測についてなのですが
可能な限り、測る時間を同じくらいに合わせましょう。
夜に測った体重と朝に測った体重は
条件がかなり違うので、バラつきが出やすいです。
できることなら、朝と夜の2回ほど体重を測るようにして
朝は朝の、夜は夜の体重の変化を見るようにするといいでしょう。
大抵の方は、起床時間や帰宅時間はほぼ毎日が同一のはずなので
「朝、起きたらすぐ」「仕事から帰ったらすぐ」
という感じで、体重を測る時間を決めてしまいましょう。
食事前に体重を測る
ご飯を食べてから体重を測ってしまうと
その食事の内容によって、体重が上下してしまいます。
毎日同じものを一定量食べているのであればまだしも
メニューが違うのであれば、そのせいで体重が動いてしまいます。
こうやって本来の体重からズレが生じてしまうと
レコーディングダイエットの効果が半減してしまいます。
そのズレを無くすためにも
体重を測るのは食事を食べる前にしておくのがベストです。
トイレに行ってから体重を測る
「食事前に体重を測る」というのと同じことですが
トイレに行ってから体重を測ったほうが、より正確な体重になります。
お通じがお腹に残っている状態で測ると、体重が重くなってしまいますし
前日の食事量によって、バラつきも大きくなります。
このバラつきも、レコーディングダイエットの大敵です。
なので、なるべく空腹で何も食べたり飲んだりしない状態で
しっかりとトイレに行ってから、体重を測って下さい。
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まとめ
レコーディングダイエットの効果と方法について
いかがでしたでしょうか。
基本となるのは、
- 「カロリーを可視化する」
- 「目標カロリー内に抑える」
という2点がポイントになります。
ゆっくりではありますが、医学的に考えても痩せないはずがない
納得のダイエット方法と言えますよね。
このレコーディングダイエットは、ダイエットの基礎とも言えて
他の減量方法と非常に組み合わせやすいです。
食事制限をやるにしろ、運動をして痩せるにしろ
レコーディングダイエットの要領で、記録をつけていくと良いでしょう。
しっかりと自分の体重と食事内容を管理して
スムーズに痩せて、太らない生活を手に入れて下さい。