よくある悩み

体脂肪率の理想は平均何%?男性・女性の年齢別一覧と正しい測り方

体脂肪率の平均




  • 自分の体脂肪率は平均なのか?
  • 何%からが肥満といわれるのか?
  • どうすれば体脂肪率を減らせるのか?

こういった体脂肪率についての疑問・お悩みをお持ちの方は、男性・女性ともに多くいます。

体脂肪率はひとつの指標でしかありませんが、自分が太っているかどうかの目安としてかなり参考になります。

機能の整った体重計に乗れば体脂肪率の数値自体は測れますが、平均や肥満の基準、適正体脂肪率などは知らない方が多いです。

当然ですが、男性と女性では同じ年齢でも平均や適正体脂肪率が違いますし、10代や20代のような若い人と40代以降の方では自ずと平均は大きく変わります。

 

また体脂肪率を測ったあと、肝心の「どうすれば体脂肪率を減らせるのか?」も気になりますよね。

そこで体脂肪率の男女・年齢別の平均値や肥満の基準、体脂肪率の減らし方についてご紹介していきます。

自分の体脂肪率は、はたして高いのか低いのか。

明確な数値で把握すると、ダイエットのモチベーションも変わりますよ!

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体脂肪率の正体と5段階の肥満度

体脂肪率の段階

そもそもですが、体脂肪率とは一体何なのでしょうか。

 

一般的に使われている体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合の事です。

自分の体重の何%が体脂肪なのか、という事を表した数値です。

体脂肪は年齢や男性か女性かによって、身体への付きやすさが変わってきます。

そのため、理想の体脂肪率や標準の値も年齢や男性か女性かによって変化してきます。

 

理想の体脂肪率は変化しますが、分類の仕方はどんな条件の人にも共通のものが使われます。

具体的には、以下の5通りです。

  • 痩せ
  • 標準-(マイナス)
  • 標準+(プラス)
  • 軽肥満
  • 肥満

 

男性に比べて女性の方が胸などに脂肪が多いため、標準の値で調整されて男女差がありますが、どちらも上記の5つの区分で体脂肪率の基準が定められています。

体脂肪率が「標準+-の範囲」に収まっていれば、理想の範囲内であり健康的に過ごせると言われています。

しかし実際に測定してみると理想はおろか、標準の域を超えて軽肥満~肥満だったという方も少なくありません。

社会人になって運動することも減り、加齢によって代謝が落ちるため、太りやすくなっているのです。

標準の範囲に体脂肪率を収めるためにはこまめに体脂肪率の測定を行い、早めに対策を打つ必要があります。

体脂肪率は高くなれば高くなるほど、後で落とすのが難しくなりますよ。

理想の体脂肪率が良い理由

理想の体脂肪率

先ほどご紹介したように、体脂肪は平均を維持するのが理想的です。

もしこの体脂肪率の平均を外れてしまうと、どのようなデメリットがあるのでしょうか。

体脂肪率が平均より高過ぎる場合

まず、体脂肪率が平均よりも高過ぎる場合。

いわゆる「肥満」という状態ですね。

体脂肪が多過ぎる状態であるため、身体に様々な負担がかかってしまいます。

具体的には、体重も重くなりがちですので、脚や腰などに大きな負担がかかってしまい、痛めてしまう原因になります。

 

また生活習慣病の原因になる事もあり、健康的な被害を受ける可能性もあります。

糖尿病や動脈硬化、高血圧症など危険な病気を引き起こすこともあるので、体脂肪が高い基準に入っているなら注意してください。

体脂肪率が平均より低過ぎる場合

逆に体脂肪率が平均よりも低すぎる場合も様々なリスクがあります。

痩せ過ぎているということは、「生命の危機に近い」と言い換えることもできます。

いわゆる、飢餓状態というものです。

 

自分ではそう感じていなかったとしても、身体が危ないと感じ、命を守るためにエネルギー配分を調整します。

その結果、女性の場合は生理が無くなってしまったり、免疫が低下してしまったりと健康面で非常に危ない状態になってしまいます。

健康面で考えると、痩せすぎというのも理想とは遠い状態と言えるのです。

 

特に元から痩せている訳ではなく、ダイエットで急激に痩せた場合などは、過度に体脂肪率が低くなってしまい、こういったリスクが高くなります。

ですので痩せるためとはいえ、体脂肪を減らし過ぎるのは危険です。

ほどよい平均くらいの体脂肪率は維持するように気をつけてください。

体脂肪率は高すぎても低すぎても良くない!

平均を維持するように心がけよう。



年齢別での男性・女性の体脂肪率の区分

最初の方に「年齢・性別によって体脂肪率の平均は変化する」とご紹介しました。

では、いったい自分の状況では、どれくらいの体脂肪率が平均なのか気になっているのではないでしょうか。

そこで体脂肪率の平均について、年齢別で男性と女性に分けてまとめてみました。

自分の体脂肪率はどのレベルなのか一度、確かめてみてください。

男性の体脂肪率の平均は11~22%

~14歳 痩せ:体脂肪率~6% 標準(-):体脂肪率7~15% 標準(+):体脂肪率16~24% 軽肥満:体脂肪率25~29% 肥満:体脂肪率30%~
15歳~17歳 痩せ:体脂肪率~7% 標準(-):体脂肪率8%~15% 標準(+):体脂肪率16%~23% 軽肥満:体脂肪率24%~27% 肥満:体脂肪率28%~
18歳~39歳 痩せ:体脂肪率~10% 標準(-):体脂肪率11~16% 標準(+):体脂肪率17~21% 軽肥満:体脂肪率22~26% 肥満:体脂肪率27%~
40歳~59歳 痩せ:体脂肪率~11% 標準(-):体脂肪率12~17% 標準(+):体脂肪率18~22% 軽肥満:体脂肪率23~27% 肥満:体脂肪率28%~
60歳~ 痩せ:体脂肪率~13% 標準(-):体脂肪率14~19% 標準(+):体脂肪率20~24% 軽肥満:体脂肪率25~29% 肥満:体脂肪率30%~

女性の体脂肪率の平均は21~35%

~13歳 痩せ:体脂肪率~14% 標準(-):体脂肪率15~24% 標準(+):体脂肪率25~33% 軽肥満:体脂肪率34~37% 肥満:体脂肪率38%~
14歳~17歳 痩せ:体脂肪率~17% 標準(-):体脂肪率18~26% 標準(+):体脂肪率27~35% 軽肥満:体脂肪率36~39% 肥満:体脂肪率40%~
18歳~39歳 痩せ:体脂肪率~20% 標準(-):体脂肪率21~27% 標準(+):体脂肪率28~34% 軽肥満:体脂肪率35~39% 肥満:体脂肪率40%~
40歳~59歳 痩せ:体脂肪率~21% 標準(-):体脂肪率22~28% 標準(+):体脂肪率29~35% 軽肥満:体脂肪率36~40% 肥満:体脂肪率41%~
60歳~ 痩せ:体脂肪率~22% 標準(-):体脂肪率23~29% 標準(+):体脂肪率30~36% 軽肥満:体脂肪率37~41% 肥満:体脂肪率42%~

 

一覧表を見ても分かる通り、同じ年代でも男性より女性の方が、体脂肪率の平均は高く出る傾向にあります。

これは男性の方が筋肉量が多い事もありますし、乳房やお尻など女性らしい部分を形成するのが脂肪だからというのが理由です。

そのため異性の体脂肪率は参考にはなり得ませんので、計測する際には必ず男性なら男性、女性なら女性の体脂肪率を目安にしてください。

平均は男性の方が低く、女性の方が高くなりやすい。

また年齢が上がる程、体脂肪率は高くなる。

高校生の体脂肪率の平均

体脂肪率を特別気にする人には、高校生も多いです。

年代的に見た目だけでなく、わかりやすい数値の体脂肪率が気になるという気持ちも分かります。

あまり気にしすぎるのも良くないですが、気になっている人も多いので、高校生の体脂肪率の平均もざっくり紹介します。

 

上記の男女の体脂肪率の平均に照らし合わせて考えると、ちょうど二列目の指標でみるべきですね。

すると男性は8%~21%が平均の範囲で、それより低ければ痩せすぎ、24%~27%で軽肥満28%以上で肥満とされています。

ちなみに女性は18%~26%が平均の範囲、それ以下なら痩せすぎ、36%~39%で軽肥満40%以上で肥満とされています。

 

とはいえ、高校生の間は代謝も高いですし、まだ身体も成長段階なので無理に体脂肪率を下げる必要はありません。

逆に無理なダイエットはその後の成長に悪影響を与え、背の伸びが止まったり、女性は女性らしい身体になりづらくなってしまいます。

さすがに肥満までいくと対策が必要ですが、それ未満なのであれば少し食事に気をつけるくらいで大丈夫ですよ。

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体脂肪率の正しい測り方

体脂肪率の平均が分かったところで、自分の体脂肪率や肥満区分がどれくらいか知りたいですよね。

一番良いのは本格的なスポーツジムに行って、スポーツ選手用の体組成計で計測することです。

身体全体だけでなく、両手両足と体幹の体脂肪をそれぞれ分けて計測してくれますし、かなり精度高く体脂肪率を測ることができます。

とはいえ、ジム通いをしていない人にはハードルが高いでしょうし、女性の場合は人に見られかねない場所では体重や体脂肪率を測りたくないですよね。

そんな方は、体組成計の機能がついた体重計を家に置いておきましょう。

これでもある程度の精度で体脂肪率を測れますし、毎日体重を測って管理することで太りづらくなります。

以下でおすすめの体組成計の機能がついた体重計を、特徴別でご紹介します。

なるべく価格を押さえたい

体重や体脂肪率を測るためとはいえ、その程度のことにお金をあまりかけたくない。

そんな人には、なるべく安くて最低限の機能がそろった体重計をおすすめします。

それがこちらのオムロンの体重・体組成計です。

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amazonでのベストセラーになっており、価格も3000円以下と最低ランクの金額なのが特徴。

低価格とはいえ、体重も100g単位で測れますし、体脂肪率のほかに内臓脂肪レベルやBMIも測れるなど意外に優秀な商品です。

薄型なので壁に立てかけたり、棚の隙間に収納しておけば場所も取りません。

ダイエットの入門用に1台は持っておきたい体組成計といえるでしょう。

スペースを取りたくない

先程のオムロン製の体組成計でも薄型ですが、縦の長さがありました。

薄型ではあるものの、面積は大きいのでその存在感が気になってしまうという声もあります。

そういった点も切り詰めて、もっと小さく狭いスペースでも使いたい、収納したいという方ならこちらがおすすめです。

ダイエット食品なども展開している、国内有数の体重計メーカーとして有名なタニタの体重・体組成計です。

こちらは先程の体組成計の約半分くらいの長さなので、さらに省スペースで狭い部屋でも使いやすいのが特徴。

男性なら間違いなく足がはみ出しますが、体重や体脂肪率は問題なく計測できるので安心してください。

さらに体重測定の精度はより高く、50g単位での計測が可能です。

こちらも内臓脂肪レベルやBMI、体内年齢なども測れるので、知りたいことはだいたい分かるでしょう。

体重計をなるべく目立たないようにしたいという方は、こちらがおすすめですね。

より精密な体脂肪率を把握したい

体脂肪率をより正確に計測したいのであれば、おすすめなのは両手両足で計測するタイプの体重計です。

電流を脚だけでなく手からも流すことで多角的に体脂肪率を計測でき、精度が高くなるという構造の体組成計ですね。

金額と性能を考慮した上でのおすすめは、こちらのオムロン製のカラダスキャンです。

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タニタと同じく体重計の有名メーカーであるオムロン製で、口コミも多く評価も高いです。

また両手両足での計測タイプの体重計は、普通だと3万円以上のものも珍しくありません。

そんな中で、このカラダスキャンは1万円以下という入門モデルです。

これならちょっとダイエットを頑張るか!といった主婦にも投資できる金額でしょう。

エステサロンでも使っているところがあるモデルなので、本格的に頑張りたい人は導入を考えてみてください。

それだけの価値がある性能なので、高すぎる買い物ではありませんよ!

理想の体脂肪率になるために

上記の体脂肪率の平均をみて、自分と比較してみてください。

おそらく多くの方が軽肥満だったのではないでしょうか。

現代社会では食事バランスが崩れ、偏った食生活を送る方も多く、太りやすい時代になっています。

またお仕事をされている方は、そのせいで運動の時間を取れず肥満が加速するばかりです。

そのため多くの方の場合は、太ることよりも痩せる事を優先して考える必要があります。

 

体脂肪率を減らすためには、適度な運動と食事バランス、この2つを両立させてください。

食事を減らすだけでは一時的に痩せても代謝が低いため、すぐに元の体脂肪率に戻ります。

また運動だけでは体脂肪率を落とすために、長期間が必要になってしまいます。

バランス良く短期間で痩せ、その後も体脂肪率を維持するには食事と運動の改善が必須です。

体脂肪を落として体脂肪率を減らす具体的な方法については、こちらの記事で多数紹介しています。なかなか痩せないとお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください!

体脂肪率の年齢別・男性と女性の平均と理想のまとめ

体脂肪率について考える際、ポイントは以下のとおりです。

体脂肪率の要点まとめ
  • 体脂肪率は年齢や性別によって平均が変わる
  • 平均より高すぎても低すぎても健康に良くない
  • 体脂肪率を測るには体組成計を使う
  • 理想の体脂肪率にするには適度な運動と食事

条件によって理想とされる体脂肪率は変わるので、まずは自分の理想値がどれくらいなのかを把握することから始めましょう。

同じ体脂肪率20%でも、男性と女性とでは違いますからね。

 

また体脂肪率は健康の指標として大切ですが、気にしすぎるのもいけません。

肥満までいくと早急な改善が必要になりますが、それ以下であれば緊急性はありません。

少しずつ食事などを気をつけて、長期スパンで改善できるよう頑張ってみてください。

 

最後にここまで体脂肪率について紹介してきましたが、体脂肪率は計測する際の身体の水分量や体重計のメーカーによっても大きく変動します。

なのであまりこだわり過ぎず、あくまで指標の1つくらいの捉え方をしておいてください。

体重計を変えたら5%も体脂肪率が変わった、なんて話は珍しくありませんからね。

それより鏡で見た体の見た目やウエストの太さなどのほうが確実な指標になりますよ。