最も効果が高く、即効性のあるダイエット方法のひとつに
糖質制限ダイエットがあります。
食事から摂取する糖質の量を可能な限り減らして
血糖値の上昇を抑え、太らないようにする
というダイエット方法です。
ですが、このダイエットを実践するにあたり
ひとつの壁があります。
その壁とは、「毎日の食事の献立」です。
この糖質制限での悩みを解決するために
糖質制限ダイエットに相性の良いレシピをご紹介します。
糖質制限中は食事に困る
糖質制限ダイエットのやり方を理解して
いざ実践しようとすると、ひとつの壁にぶつかります。
そう、「何をどう食べたら良いのか分からない」
という問題です。
これは糖質制限ダイエットを実践してみたら、分かるのですが
糖質を避けて、食事をしようとすると
思った以上に食べるものに困ります。
特に日本人の場合、お米や麺、パンなど
穀物を中心とした食事に慣れているので
それらを避けようとすると、食事内容に悩んでしまうのです。
同じものを、ずっと食べ続けるのも良いですが
いくつか糖質制限に合ったレシピを用意しておいて
ローテーションで食べていくと良いでしょう。
糖質制限のレシピのポイント
糖質制限ダイエットでは
原則として、「糖質の摂取を抑える」のを目的とします。
糖質さえ制限していれば
お肉などの、ある程度カロリーが高いものでも
気にせずに食べられる、というダイエット方法です。
そのため、料理で気をつけるのは
「いかに糖質が多い食事を避けるか」という点に尽きます。
糖質が多い食材を、糖質が少ない食事に置き換えたり
もしくは糖質が多い食材を使わずに料理を作るなど
アレンジ次第で、食べられるものの範囲も広げることができます。
あくまでも、「糖質を避ける」という点を注意して
料理のレシピを選ぶようにしましょう。
糖質制限に良いレシピ
上記の糖質制限ダイエットのポイントを抑えつつ
それを実践しながら食べられる料理のレシピを
こちらでいくつかご紹介します。
ポイントが分かっても、具体的なレシピが思いつかない
という人も多いと思いますので
こちらのレシピを参考に、食事を用意してみてください。
また、料理を作る時間がない日などは
コンビニで買える低炭水化物ダイエットに効く食品をまとめているので
そちらも参考にしてみてください。
豆腐のオムライス
ダイエットには相性が悪いと思われていた
オムライスを食べられる、糖質制限用のレシピ。
上の卵の部分はそのままに
中に包むライスを豆腐に置き換えて
大幅に糖質を制限しています。
ケチャップなどの調味料のお陰で
米でなく豆腐のチキンライスでも、美味しくたべられます。
豆腐の親子丼
引用：http://xn--ecki4eoz5084jgbqa.com/
こちらは、先ほどのオムライスと同じく
親子丼のご飯を豆腐に置き換えたレシピです。
基本的にお米を使った料理は、お米を豆腐に置き換えることで
糖質制限に合うレシピに変えることができます。
糖質制限ダイエット中に、ご飯物の料理が食べたいと思ったら
ご飯を豆腐に置き換えたレシピで考えてみてください。
豆腐ピラフ
ご飯物というだけでなく
油も多く使うことから、避けられがちなピラフ。
これを糖質制限向けにしたレシピがこちらです。
ご飯を豆腐に置き換えただけでなく
オリーブオイルのダイエット効果を狙っており
脂肪燃焼を高めるという、一石二鳥のレシピです。。
豆腐製白米
上記２つのように、お米の代わりに豆腐を使う際
汎用性の高いお米⇒ 豆腐の置き換えレシピがこちら。
このレシピでお米を置き換えれば
たいていの料理は、我慢せずに糖質制限中も食べられます。
カロリーも低く、糖質制限以外のダイエットでも使いやすいので
ダイエット中のレシピとして、覚えておいても良いでしょう。
しらたきのぺペロンチーノ
お米だけでなく、パスタも糖質を多く含んでおり
糖質制限ダイエット中には、食べづらい食品です。
このパスタについては、しらたきと置き換えることで
色んな料理を糖質制限中でも食べる事ができます。
ペペロンチーノのような味が濃い料理の場合
しらたきに置き換えたレシピでも、美味しく食べられます。
新しい食感を楽しみながら、
しらたきでのレシピを味わってみてください。
しらたきのビビン麺
引用：http://recipe.rakuten.co.jp/
先ほどのペペロンチーノもそうでしたが
麺料理は、しらたきに置き換えたレシピでも
味付けが濃ければ、変化もそう気になりません。
辛くて濃い味付けのビビン麺も
しらたきでのレシピは美味しく食べられます。
コチュジャンなど、脂質は少し高くなりますが
糖質制限ダイエットの目的に沿っているので
問題なく食べることができますよ。
しらたきの味噌ラーメン
ダイエットの大敵と言われるラーメンも
しらたきを使って、糖質を制限しながらであれば
ちゃんとダイエットに合う料理になります。
さすがに麺でなく、しらたきを使ったラーメンは
お店では中々出していないはずなので
ラーメンを食べたいなら、このレシピで家で食べましょう。
しらたき製野菜あんかけそば
満足感を高く、低カロリーで食べたいなら
あんかけそばを、しらたきのレシピで作ると良いでしょう。
食べた時に、しっかりとお腹に溜まりますし
お肉を入れないレシピで作った場合
なんと、100kcal以下になります。
味も濃い目で、しっかあり食べた感があるので
薄味の食事に飽きたときなどにオススメのレシピです。
おからハンバーグ
糖質制限ダイエットでは、お肉などは基本OKですが
さらに糖質をカットするためのレシピがこちら。
ハンバーグに使うお肉を、おからに置き換えています。
食物繊維もしっかりと摂取できますし
とにかくヘルシーに食べたいという場合は
お肉料理も置き換えた材料のレシピで作ると良いでしょう。
おからミートローフ
ミートローフも、お肉の3分の1をおからにする事で
糖質をより制限し、痩せやすい料理に変える事ができます。
糖質が豊富な材料を使わないでけでなく
少しだけ糖質を含んでいる材料を
より糖質が少ないものに置き換えるのも有効です。
ストイックに糖質制限ダイエットをやるのであれば
こうした置き換えレシピも押さえておくと良いでしょう。
厚揚げのチーズ焼き
ダイエットでは敬遠されがちな
チーズを美味しく食べられるレシピがこちら。
メインに厚揚げを持ってくることで
糖質を気にせずに食べることができます。
かなり糖質を抑えたレシピになっているので
ある程度しっかりとした量を食べても大丈夫ですよ。「
韓国風 骨付き鳥と大根のスープ
糖質を抑えた野菜のスープを
ちょっと変わった味付けで食べられるレシピです。
スープに鶏肉を入れることで、
大切なたんぱく質をしっかり摂れますし
唐辛子のカプサイシンで、脂肪の燃焼も期待できます。
ただ、風味付けにニンニクを使っているので
人に合う前などには注意しましょう。
おからのチゲ
たっぷりのボリュームながら
糖質やカロリーを抑えた鍋のレシピ。
キムチも入っているので
こちらも脂肪燃焼効果が期待できます。
韓国風の料理が好きな人は
上記の鳥と大根のスープと一緒にどうぞ。
おからのカレー
お米やナン、パンにうどんと
炭水化物とセットで食べることから
糖質制限ダイエットとは相性が悪いカレー。
このカレーも、おからを使ったレシピにすることで
美味しく食べる事ができます。
しっかりとスパイスの風味も効いているので
カレーがクセになって、止められない人におすすめです。
エスニック風炒り豆腐
最初に紹介した、お米を豆腐に置き換えるレシピで
エスニック風味を楽しみたいならこちら。
香辛料の香りが食欲をそそりますが
糖質制限はしっかりしているので
ダイエット中でも安心して食べることができます。
糖質オフの丸パン
引用：http://cookpad.com/recipe/1257248
糖質制限ダイエットを始めると
どうしても避けざるを得ないパン。
これをどうにかして食べれないか
と考えぬいたレシピがこちらです。
小麦粉の代わりに、糖質の少ないふすま粉を使うことで
糖質制限をやりながら、パンを食べられます。
ただし、少なくなったとはいえ
依然、糖質はある程度入っているので、食べ過ぎはNGですよ。
糖質オフのクロワッサン
引用：http://cookpad.com/recipe/1230708
こちらは、上記と同様に
小麦粉の代わりに、ふすま粉を使った
パンのレシピのクロワッサン版です。
こちらも通常のパンに劣らず美味しいですが
糖質はある程度あるので、食べ過ぎには注意。
糖質オフの大豆粉パン
こちらは、ふすま粉ではなく
大豆粉を使って作るパンのレシピです。
大豆粉もふすま粉と同じく
糖質を制限しながら食べることができます。
大豆由来のため、たんぱく質の摂取も期待でき
ダイエット中のパンとしては優秀です。
厚揚げのトッポギもどき
韓国料理好きの人の中には
トッポギが好きな人も多いでしょう。
ですが、トッポギは糖質が高く
糖質制限ダイエット中にはもってのほかな食品です。
そこで、厚揚げを活用して
トッポギっぽく食べるレシピがこちらです。
糖質を制限しながらも、トッポギの味を楽しめるので
食べたくなった時には代用として使ってください。
ミルク寒天
通常のダイエットでもそうですが
糖質制限ダイエットの場合、
特に食べづらいのが、デザートですね。
このデザートも、こちらのレシピのように
糖質オフを心がけたものであれば、問題なく食べられます。
我慢ばかりだと、ストレスも溜まりますので
糖質ダイエット中の息抜きに、たまに作ってみてください。
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まとめ
糖質制限ダイエットに使えるレシピは
いかがだったでしょうか。
最初に糖質制限ダイエットについて調べた時に
「これは食べられないな」と思っていた料理でも
レシピ次第で、全然食べられるのですね。
せっかく、食べる量などを極端に控えなくても良い
というメリットがあるのですから
美味しいレシピを覚えておいて、食事を楽しみましょう。
また、今回ご紹介したレシピを応用して
糖質制限ダイエットを楽しみながら、続けてくださいね。