腹筋を鍛えて、キレイなお腹を作りたい。
けれど、寝転がって身体を起こす腹筋運動はどうしてもできない。
そんなひとにはバランスボールをお勧めしたいです。
よく腹筋を鍛えるのに効果があるといわれるバランスボールですが
実際はどんな効果があって、どう使っていいのかがイメージしづらいですよね。
そんなバランスボールについて、腹筋を鍛える6つのエクササイズをご紹介します。
この記事の目次
バランスボールとは
まずバランスボールとはいったい何なのでしょうか。
別名、エクササイズボールと呼ばれることもあり、
元々はリハビリを目的として作られたものでした。
それが数年前から人気が出始め
今では家庭での簡単なエクササイズから、スポーツ選手のトレーニング用まで
幅広い層から使われるようになっています。
素材によって触感は違いますが、基本的に弾力性のあるゴム風船のようなもので
空気の入れ方によって、硬さを調整して色んなエクササイズに合わせることができるのです。
バランスボールの効果
バランスボールは「弾力性のあるボール」というシンプルなアイテムなので
色んな使い方ができます。
これを使うことによって得られる効果としては
インナーマッスルの強化が1番大きいでしょう。
身体の外側ではなく、内側にある鍛えにくい筋肉に刺激を与えることで
基礎代謝をあげる事ができ、痩せやすい身体を作ることができます。
これはボールという不安定なものに体を預けることで
どうにか身体を安定させようと力が入り、インナーマッスルが鍛えられるから
というのが理由です。
鍛えられる部位としては腰回りを中心に、お尻など下半身がメインになります。
注意点としては、消費カロリー自体は高くないので
バランスボールでの腹筋だけでは、痩せるまでに時間はかかってしまいます。
早く痩せたいのであれば、ウォーキングダイエットのような有酸素運動も取り入れましょう。
ダイエット以外の効果
インナーマッスルを鍛えることで代謝を上げて痩せる効果が期待できますが
それ以外にも、バランスボールの恩恵は色々あります。
例えば、バランスボールに座る場合、正しい姿勢でないとこけてしまいます。
それを防ぎながら座り続けることで、無意識に正しい姿勢が取れて
日常レベルでの姿勢矯正が可能になります。
また、不安定な環境に身を起き続けることで
平衡感覚やバランス感覚といった、普通では鍛えづらいものを強化することもできます。
スポーツなどでこういう感覚を鍛える必要がある場合は
バランスボールを活用するのもひとつの手段と言えるでしょう。
他にも、バランスボールを使うことで、腰から腸を刺激して便秘の解消ができる、
血の巡りを良くすることで肩こりの改善に繋がったりなど
健康面へのメリットも期待できます。
坐骨神経痛がバランスボールで改善した、という報告もありますので
腰痛に悩んでいる方も、試してみる価値はあると思いますよ。
バランスボールを使った腹筋の鍛え方
ボールクランチ
バランスボールを腰の下に置いて、足で身体を支えながらの腹筋運動です。
基本的なやり方は、ボールなしでやる腹筋と同じような感じなので、分かりやすいと思います。
足で身体の向きを支えないと倒れてしまうので、バランス感覚と体幹もいっしょに鍛えられます。
ボールニートゥチェスト
腕立てのような体勢のまま両足をバランスボールに乗せて、足を曲げたり伸ばしたりします。
この運動もバランスを崩してしまうと、足が簡単にバランスボールから落ちてしまうので
しっかりと姿勢を維持しなければいけません。
その姿勢維持に筋力を使うため、普段は鍛えられないような筋肉を鍛えられますよ。
こちらのやり方も上記のボールクランチと同じ動画内で紹介されています。
バランスボールプランク
こちらのエクササイズは、先ほどのボールニートゥチェストと同じ姿勢からスタートします。
バランスボールに足を乗せたまま肘をつき、身体を伸ばした状態でガマンするだけ。
余裕があれば、つま先立ちにしたり足をクロスさせたりして負荷を調整できます。
じっとしてるだけなので簡単そうに見えますが、意外にキツいので初心者にもおすすめですよ。
腹横筋エクササイズ
腹横筋という横腹を鍛えるバランスボールのエクササイズがこちら。
地面に寝転がりながら足だけをバランスボールに乗せて、左右へ身体をひねります。
見た目は簡単そうに見えますが、足でがっちりとバランスボールを掴んでおく必要があるので
予想以上にキツさもありますよ。
バランスボールハイハイ
バランスボールに身体を預けたあと、ハイハイで前へ進んでいくエクササイズ。
はじめはお腹でバランスボールに乗っておき、
手で前に進むにつれて、お腹から足へとボールの位置をずらしていきます。
前後運動でスペースが必要になるので、周りを片付けてからやるようにしましょう。
イス代わりに使う
トレーニングとしてだけでなく、
日常レベルでバランスボールに座るだけでも、腹筋を鍛えることができます。
方法は簡単で、普段使っているイスの代わりにバランスボールに座るだけ。
企業によっては、会社のイスを全てバランスボールに置き換えている会社もあるほどです。
これによって腹筋が鍛えられるだけでなく
腰痛の改善や血行の改善による肩こりの解消にも効果が見込め
色んなメリットを得る事ができるのです。
疲れた時には跳ねたりストレッチをするなどをして、リフレッシュにも使えるのでお勧めですよ。
バランスボールの選び方
バランスボールで腹筋を鍛えるためには、選び方にもポイントがあります。
素材や感触は個人の好みですが、絶対に外してはいけないのは大きさです。
メーカーにもよりますが、だいたいのバランスボールは3サイズに分かれています。
自分の身長から考えて、最適なサイズのバランスボールを選ぶようにしてください。
選び方については、下記の基準で考えると良いでしょう。
- Sサイズ（直径55cm）：身長155cm未満の場合
- Mサイズ（直径65cm）：身長175cm未満の場合
- Lサイズ（直径75cm）：身長175cm以上の場合
もし可能であれば、買う前に実際に座ってみることをお勧めします。
バランスボールに座ってみて、足を90度の角度にできればOKです。
スポーツショップなどにいって確認してみてください。
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まとめ
バランスボールで腹筋を鍛える6つのエクササイズはいかがでしたでしょうか。
簡単に腹筋を鍛えれるだけでなく、何より使っていて楽しいのがバランスボールの特徴です。
商品にもよりますが、値段もそう高いものでもないので
一度試しても良いのではないでしょうか。
一度バランスボールにハマってしまうと、もう普通のイスには座れなくなるかもしれませんね。
バランスボールを活用して、鍛えにくいインナーマッスルから腹筋を鍛えてみてください。