自分のお腹を見た時に、贅肉がついてしまった
などと、悩んだりする事はないでしょうか。
この贅肉の原因のひとつが
よく耳にする、中性脂肪です。
中性脂肪は、スタイルを崩すだけでなく
成人病の原因になったりと
色んな面で、いま問題になっている脂肪です。
この中性脂肪を減らすには
どうしたら良いのでしょうか。
今回は、中性脂肪を減らすためのダイエット方法について
色々とまとめてみました。
この記事の目次
中性脂肪とは
まず、よく聞く中性脂肪とは
いったい何なのでしょうか。
名前から分かるように、脂肪の一種なのですが
実は大切な物質だったのです。
中性脂肪の正体は、
人間の活動に必要なエネルギー源
というものなのです。
食べ物を食べて、使い切れなかったエネルギーが
脂肪細胞の中に溜め込まれたもの。
それこそが、中性脂肪なのです。
アルカリ性と酸性の中間の性質を持っているため
中性脂肪と呼ばれているのですね。
本来的には、生きていくための必要なモノなのですが
安定して食事を食べることができる現代では
過剰に中性脂肪が、溜め込まれてしまっています。
多すぎる中性脂肪は、成人病などの原因にもなり
贅肉として、スタイルを崩す原因にもなります。
そのため、ダイエットでは
この中性脂肪を減らして、スタイルをスッとさせて
痩せる事が目的になりますね。
中性脂肪の落とし方
中性脂肪の落とし方については
大きく分けて、3つの方法があります。
- 食事で中性脂肪を減らす方法
- お酒で中性脂肪を減らす方法
- 運動で中性脂肪を減らす方法
これらの方法について
ひとつずつ具体的な内容をご紹介していきます。
食事で中性脂肪を減らす
まず、中性脂肪を減らすために
最も大切なのが、食事の仕方です。
何をどう食べるのかによって
中性脂肪の上昇率は、だいぶ調整できます。
こちらのポイントを守って
食事で中性脂肪を減らすように、頑張りましょう。
食べ過ぎない
まず、中性脂肪だけでなく
普通のダイエットでも、言えることですが
食事の食べ過ぎはNGです。
いくら栄養バランスを考えた食事でも
その量が膨大であれば、結局は中性脂肪になってしまいます。
腹八分目を心がけて、食べ過ぎないように自制しましょう。
また、もしたくさん食べるのであれば
食事からの中性脂肪を抑えるサプリなど
対策を講じるようにしてください。
もちろん食べすぎないようにしつつ
そういったサプリを併用すれば
より効率的に中性脂肪を減らせますよ。
大豆食品を中心に食べる
主食は、お肉や魚ではなく
大豆食品を中心に食べましょう。
お肉や魚の場合、
含まれる脂肪分が、コレステロール値を上昇させて
中性脂肪を高める原因になることも。
料理では、お肉を豆腐ハンバーグにするなど
なるべく大豆食品に置き換えて
ヘルシーな食事を心がけましょう。
大豆に含まれる、不飽和脂肪酸は
血中のコレステロールを下げる働きがありますし
肉の代わりになるほど、たんぱく質も豊富です。
コレステロールを避ける
お肉や魚だけでなく
食事全体からのコレステロールも気をつけましょう。
例えば、卵などは高コレステロールですし
マヨネーズなどを使った料理では
どうしてもコレステロールが高めになってしまいます。
もし卵を食べるのであれば、1日1個を目安にしましょう。
コレステロールの摂り過ぎは、
中性脂肪を高める原因になりかねません。
食事選びのときには、コレステロールに意識を向けて
なるべく摂り過ぎないように気をつけてください。
油を使うなら植物性
料理に油を使う場合は
動物性ではなく、植物性を使うようにします。
例えば、バターを使わずにマーガリンにしたり
調理用の油も、オリーブオイルを使うなど
いくらでも調整はできます。
オリーブオイルなら、オリーブオイルダイエットがあるように
痩せる効果も高いので、一石二鳥といえます。
食物繊維を積極的に摂る
コレステロールに気をつけるのとは逆に
食物繊維は、しっかりと摂るようにしましょう。
なぜなら、食物繊維の働きには
コレステロールを下げるという効果があるからです。
野菜を中心に、海藻やきのこなど
サラダ的な食材をしっかりと食べましょう。
カロリー自体も低いので
中性脂肪を減らすのにピッタリです。
果物を食べ過ぎない
野菜と一緒に、ダイエットで注目されがちな果物。
ですが、果物も食べ過ぎてしまうと
中性脂肪を上げる原因になるので、要注意です。
とはいえ、食物繊維が豊富なのも事実なので
少量を気をつけながら食べる、というのはアリですね。
砂糖を摂り過ぎない
甘いもの好きには厳しいですが
砂糖の摂り過ぎも、中性脂肪を増やす原因です。
休憩時間などに、お菓子を食べているなら
中性脂肪を減らしている間は、止めたほうが良いでしょう。
どうしても甘みが欲しくなったときには
量に気をつけながら、果物を食べると良いでしょう。
お酒で中性脂肪を減らす
お酒を飲む方の場合
中性脂肪を増やす原因にもなりかねません。
お酒を飲み過ぎると、中性脂肪の値を上昇させる
というデータが出ています。
これを防ぐお酒の飲み方がありますので
上手な飲み方で、中性脂肪を上げないように飲みましょう。
最初はチビチビ飲む
この最初チビチビは、お酒の量を抑えるのに有効です。
アルコールは、吸収して酔いが回るまでに
だいたい30分ほどかかると言われています。
そのため、酔いが回るまでの飲み始めは
お酒を飲む量を抑えることで、少ない量で酔えて
結果的に、お酒の量を抑えられるのです。
当然、お酒を飲んだ分だけ中性脂肪を増やしやすくなるので
もし飲むのであれば、最初の30分はゆっくり飲みましょう。
飲む前におつまみを食べる
お酒を飲む際には、まずおつまみを食べましょう。
おつまみ無しに、いきなりお酒を飲んでしまうと
腸がアルコールを勢い良く吸収してしまい
血中のアルコール濃度が急上昇してしまいます。
そうすると、中性脂肪を合成する肝臓にもダメージがいき
肝機能の低下や、色々な病気の原因になる事も。
とはいえ、太るモノを食べては、元も子もないので
枝豆やおから、ひじきなど
低カロリーなおつまみを食べるようにしましょう。
主菜を食べてから玄米を食べる
食事の順番としては
少し酔いが回ってから、主菜を食べるようにして
最後にご飯を食べるのがベスト。
この順番で食べると、
中性脂肪の上昇を、最も緩やかにできます。
さらにご飯は、白米から玄米に切り替える事で
食後の血糖値の上昇も抑えられ
中性脂肪を身体に溜め込みにくくできます。
運動で中性脂肪を減らす
食事のコントロールでも、中性脂肪を落とすことは出来ますが
より積極的に痩せたいなら
やはり運動を欠かすことは出来ません。
運動を組み合わせることで
中性脂肪を減らせるスピードは、グッと向上します。
ストレス解消にも繋がるので
少しでも時間を作って、運動で中性脂肪を減らしてください。
有酸素運動
ダイエットで運動といえば、
やはり有酸素運動は欠かせません。
心拍数が上がり過ぎない負荷の運動を
最低でも20～30分以上やることで
中性脂肪を燃やして、痩せることができます。
オススメの有酸素運動としては
ウォーキングでのダイエットやランニングダイエットなど
歩いたり、走る系の運動が良いでしょう。
運動着さえあれば、どこでもできるので
手軽に実践できるのも魅力です。
日常生活
理想は、時間をとって有酸素運動をすることですが
どうしても忙しくて、時間を作れない
なんて人もいますよね。
そういう場合、最低でも
日常生活くらいは、運動できるよう心がけましょう。
エスカレーターを使わずに、階段を使ったり
近距離の移動は、バスや電車ではなく歩くなど
ちょっと気をつけるだけでも、運動ができます。
これを毎日積み重ねていけば
少しずつでも、中性脂肪を減らすことができます。
もちろん、運動ほど早くは中性脂肪を減らせませんが
一歩ずつでも、確実に減らすことはできるので
中性脂肪への対策として、心がけてみましょう。
最低でも1ヶ月以上頑張る
ある意味、これが1番大切なポイントです。
ちょっと数日運動をしたからといって
中性脂肪は簡単には減らせません。
普通に体重や体脂肪を減らすときのように
最低でも1ヶ月以上は、運動を続けなければ
中性脂肪の値も、あまり変化しないでしょう。
なかなか変化が見えずに、気持ちが折れそうになるかもですが
中性脂肪とは、そういうものだと割りきって
少なくとも、1ヶ月間は頑張ってください。
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まとめ
中性脂肪を減らす方法について
いかがでしたでしょうか。
中性脂肪自体は、身体にも必要なものですが
現代では過剰に溜めすぎて、
身体にも悪影響を及ぼします。
女性にとっても、スタイルに悪影響なので
食事や運動を積極的に改善して
中性脂肪を減らしていきたいところ。
減らすこと自体は、そう難しいものではないので
頑張って、中性脂肪を減らしましょう。